Een weegschaal waarmee je je vetpercentage kunt meten vind je haast in elke sportschool. De werking is meestal simpel. Je gaat erop staan, voert een aantal gegevens in (waarbij sommigen de neiging te hebben het geheel iets atletischer te maken dan de werkelijkheid) en krijgt de uitkomst te zien. Handig als je graag je progressie bijhoudt. Althans, als de informatie die je te zien krijgt klopt natuurlijk. Alles over de betrouwbaarheid van deze meetmethode, en op welke manier je nog meer voortgang kunt tracken weet je na het lezen van dit artikel.

Hoe kan een weegschaal je vetpercentage meten?

Het vetpercentage is een populair gespreksonderwerp tussen (kracht)sporters. Is die weegschaal die je vetpercentage meet betrouwbaar? Daarover gaat het minder vaak. Terwijl, als iemand een uitspraak doet over zijn of haar vetpercentage, is het juist interessant om te achterhalen hoe ze aan dit getal komen. In praktijk komt het namelijk voor dat de percentages (veel) hoger liggen dan het genoemde getal. Dat komt niet doordat iedereen die een uitspraak doet over zijn/haar vetpercentage loopt op te scheppen, maar eerder door een gebrek aan kennis over de foutmarges in de apparatuur of meetmethoden.

DE BIO-ELEKTRISCHE IMPEDANTIE ANALYSE (BIA)

De bio-elektrische impedantie (een woord dat je niet zo vaak hoort) analyse is een veelgebruikte methode om het vetpercentage te meten. De weegschalen die in veel sportscholen te vinden zijn maken gebruik van BIA. Deze apparatuur is veilig, gebruiksvriendelijk en geeft direct resultaat [1].  Hieronder bekijken we hoe middels deze techniek het vetpercentage kan worden vastgesteld.

Je vetpercentage meten met de bio-elektrische impedantie analyse (BIA)

Tijdens deze meting sta je vaak op een weegschaal terwijl er stroomschokjes door je lichaam worden geleid. Dit is ongevaarlijk en gevoelloos. Soms zit er aan de weegschaal verbonden nog een soort handvat. Die hou je met je armen naar voren gestrekt vast. In de literatuur wordt bio-elektrische impedantie gedefinieerd als ”het vermogen van biologische weefsels om elektrische stroom te hinderen [2].” Die definitie brengt ons direct op het werkende mechanisme achter deze meetmethode.

DOOR MIDDEL VAN STROOMWEERSTAND WORDT VETVRIJE MASSA BEPAALD

Om het vetpercentage te bepalen met de bio-elektrische impedantieanalyse wordt ons lichaamsweefsel (niet letterlijk natuurlijk) opgesplitst in twee delen: vetvrije massa en vetmassa. Vetmassa geleidt stroom minder goed dan vetvrije massa. Dat komt doordat vetvrije massa voor een flink deel uit water bestaat, en water bevat elektrolyten die stroom goed kunnen geleiden. In Jip & Janneke-taal betekent dit dat het vetpercentage wordt vastgesteld door de weerstand te meten die de stroom ondervindt terwijl deze door je lichaam wordt geleid. De gedachte is dus: hoe groter de weerstand, hoe meer vetmassa.

STROOMFREQUENTIE KAN DE UITSLAG BEÏNVLOEDEN

Echter is de hoeveelheid niet alleen afhankelijk van de geleider, in dit geval de vetmassa, maar ook van de frequentie van de stroom. Hogere frequenties vanaf vijftig Kilohertz lenen zich beter voor het bepalen van het totale lichaamsvocht gehalte omdat ze in staat zijn door de celwand heen te dringen. Lagere frequenties kunnen dit minder goed en meten daardoor voornamelijk het vocht tussen de cellen. De uitslag van de meting wordt in werkelijkheid dus niet alleen bepaald door de hoeveelheid vetmassa, maar ook door de stroomfrequentie waaraan je wordt blootgesteld.

Het is betrouwbaarder om meerdere frequenties te gebruiken en er bestaan dan ook verschillende ‘soorten’ BIA die op het gebied van frequentie van elkaar afwijken. Het meest voorkomend zijn de twee soorten hieronder.

HET VETPERCENTAGE METEN MET SINGLE-FREQUENTIE BIA (SF)

Deze methode maakt gebruik van een lage stroomfrequentie wat hem minder geschikt maakt voor het meten van het totale lichaamsvochtgehalte, maar meer voor het bepalen van het percentage aan extracellulair vocht (ECF). Dit is het vocht dat zich tussen de cellen bevindt.

Het totale lichaamsvochtgehalte delen we namelijk op in intracellulair vocht (het vocht in de cellen) en extracellulair vocht. Een aanname die hier gedaan wordt is dat 75% van het totale lichaamsvocht bestaat uit extracellulair vocht. Met behulp van die informatie kan een schatting gemaakt worden van het totale lichaamsvochtgehalte en de hoeveelheid intracellulair vocht. Vanuit hier kan weer een schatting gemaakt worden van het lichaamsvetpercentage.

HET VETPERCENTAGE METEN MET MULTI-FREQUENTIE BIA (MF)

De naam zegt het al: er wordt hier gebruik gemaakt van zowel lage als hoge stroomfrequenties. Dit zorgt ervoor dat de stroom beter door de celmembranen kan dringen waardoor een meer nauwkeurige inschatting van de hoeveelheid intracellulair vocht gemaakt kan worden. Doordat de nauwkeurigheid van dit getal toeneemt kan ook een betere inschatting van de totale hoeveelheid lichaamsvocht, en dus het vetpercentage worden gemaakt.

Waarmee moet je rekening houden bij het meten van je vetpercentage?

Voor we nader bekijken hoe nauwkeurig de hierboven beschreven meetmethoden zijn, is het goed om te weten waarmee je überhaupt allemaal rekening moet houden als je een betrouwbare inschatting van je vetpercentage wilt maken.

VETMASSA VS. VETVRIJE MASSA

De bio-elektrische impedantie analyse maakt op weefselniveau enkel onderscheid tussen vetmassa en vetvrije massa. In werkelijkheid kan de totale hoeveelheid worden opgedeeld in:

• Vetmassa;

• Spiermassa;

• Botmassa;

• Organen;

• Overig weefsel.

TWEECOMPONENTENMODEL

Om een zo betrouwbaar mogelijke uitslag te krijgen, moet de hoeveelheid van al deze weefsels eigenlijk afzonderlijk in kaart worden gebracht. Het komt waarschijnlijk niet als verassing, maar het is knap lastig om van al die weefsels de exacte hoeveelheid te bepalen. De weegschaal in de sportschool, die gebruik maakt van de bio-elektronische impedantie techniek, versimpelt het geheel dus een beetje door slechts onderscheid te maken in vetmassa en vetvrijemassa. We noemen dit een tweecomponentenmodel (2C).

DIRECT-, INDIRECT-, EN DUBBEL INDIRECTE MEETMETHODEN VOOR HET VETPERCENTAGE

Een directe meetmethode zou je in staat stellen alle weefsels los van elkaar heel precies te meten en daardoor het minst aan het toeval overlaten. Dat maakt een directe meetmethode het meest betrouwbaar, maar in dit geval ook het minst toepasbaar. Om alle weefsels afzonderlijk te kunnen wegen zou je ze van elkaar moeten lossnijden. Ervan uitgaande dat je jouw vetpercentage wilt meten bij leven, is dit dus geen uitvoerbare optie.

Indirect en dubbel indirect betekent dat er geen exacte meting plaatsvindt. Je bent daardoor automatisch aan het schatten in plaats van meten. Dat beantwoordt eigenlijk de hoofdvraag:

”IS DE WEEGSCHAAL DIE JE VETPERCENTAGE MEET BETROUWBAAR?”

Niet volledig. Een meting aan de hand van het twee componentenmodel zoals met deze weegschaal, is namelijk een schatting en geen precieze meting. Het getal dat voortkomt uit een indirecte of dubbel indirecte meetmethode bevat daardoor altijd een potentiële foutmarge. Hoe groot die marge is hangt af van de gebruikte methode, maar is belangrijk om te weten zodat je ook weet hoe je naar de uitslag moet kijken en die in dit geval niet als de absolute waarheid beschouwt.

Stel bijvoorbeeld dat de methode die jij toepast om een schatting te maken van je vetpercentage een foutmarge van vier procent bevat, dan weet je dat jouw werkelijke vetpercentage vier procent hoger of lager kan liggen dan het getal dat je als uitkomst hebt gekregen.

Wanneer is een methode om het vetpercentage te meten betrouwbaar?

De kwaliteit van een meetmethode wordt bepaald door deze met de gouden standaard te vergelijken. Hoe dichter deze twee met elkaar overeenkomen, hoe betrouwbaarder de methode. In het geval van het vetpercentage is de gouden standaard een vier componenten model (4C) dat het menselijk lichaam opdeelt in:

• Vetmassa;

• Botmassa;

• Spiermassa;

• De totale hoeveelheid lichaamswater.

HET VIER COMPONENTENMODEL

Het vier componentenmodel is net zo goed als het tweecomponentenmodel een schatting. Wel een veel meer nauwkeurige schatting omdat botmassa, spiermassa en vocht hier niet over één kam worden geschoren maar afzonderlijk bekeken. In dit geval worden dus iets minder aannames gedaan. Hoe meer aannames, hoe groter de eventuele foutmarge.

FORMULES OM FOUTMARGES TE MINIMALISEREN

Om gemeten waarde te vertalen naar een concreet vetpercentage is het toepassen van formules die de foutmarge minimaliseren noodzakelijk. Ook in formules zitten aannames, zeker als ze gebaseerd zijn op de gemiddelden van (te) specifieke populaties. Hoe groter de mogelijke verschillen tussen populaties zijn, hoe belangrijker het is om populatie-specifieke formules te gebruiken.

WAT IS HET DOEL VAN DE METING?

Als laatst zegt het doel van een meting iets over de betrouwbaarheid van de gebruikte methode. Het kan namelijk prima zo zijn dat een bepaalde meetmethode erg geschikt is voor het bepalen van groepsgemiddelden, terwijl hij een flinke foutmarge bevat op individueel niveau. Dat is eigenlijk niet meer dan logisch omdat in het geval van een groep de fouten aan beide kanten van het gemiddelde voorkomen. Op die manier heffen ze elkaar op. Het gemiddelde dat door de groep tot stand gekomen is levert dan bruikbare informatie, maar de individuele waarden niet.

Wat is belangrijk voor de betrouwbaarheid van je vetpercentage meten?

Het is allemaal best complexe materie dus hieronder even een korte samenvatting van de belangrijkste elementen die bijdragen aan de betrouwbaarheid van een meetmethode:

• Een methode wordt betrouwbaarder als de uitkomsten weinig afwijken van de gouden standaard;

• Een methode wordt betrouwbaarder als er weinig tot geen aannames in worden gedaan;

• Een methode wordt betrouwbaarder als er populatie-specifieke formules gebruikt worden;

• Een methode wordt betrouwbaarder als het doel van de meting aansluit op de gebruikte methode.

Wat zijn nadelen van het meten van je vetpercentage met de weegschaal?

De speciale weegschalen die niet alleen je lichaamsgewicht maar ook je vetpercentage aangeven, maken dus gebruik van de bio-elektrische impedantie analyse en gaan uit van het tweecomponentenmodel. Om iets te kunnen zeggen over de betrouwbaarheid hiervan dient de bio-elektrische impedantie analyse vergeleken te worden met het vier componentenmodel. Dat is in dit geval immers de gouden standaard.

IN VEEL GEVALLEN LIGT HET WERKELIJKE VETPERCENTAGE HOGER

Deze vergelijking is uiteraard al herhaaldelijk gemaakt en hieruit is gebleken dat de bio-elektrische impedantie analyse vaker een vetpercentage aangeeft dat lager ligt dan de werkelijkheid [3]. In sommige gevallen zat BIA er zelfs met meer dan tien kilogram vetmassa naast.

BIA IS NIET DE MEEST BETROUWBARE MANIER OM PROGRESSIE TE TRACKEN

Ook zijn beide methoden tegen elkaar afgezet op het gebied van het monitoren van progressie over een langere periode. De verschillen tussen de eerste en laatste metingen fluctueerde tussen de –3.6% en 4.8%. Dit maakt de bio-elektrische impedantie analyse een minder betrouwbare tool voor het bijhouden van je vooruitgang [4].

ELKE WEEGSCHAAL IS GEPROGRAMMEERD

Daarnaast zijn de weegschalen waarmee de meting plaatsvindt op een bepaalde manier geprogrammeerd. Om dat te kunnen doen wordt een onderzoekspopulatie gebruikt die bestaat uit echte mensen. De gemiddelden van zo’n groep mensen samen beïnvloedt dus de referentiewaarden. Hoe verder jij als individu van zo’n onderzoekspopulatie af staat, hoe groter de foutmarge wordt.

VOCHT BEÏNVLOEDT DE METING

Het grootste ‘nadeel’ van de bio-elektrische impedantie analyse is dat de uitkomsten van deze meetmethode sterk onderhevig zijn aan je vochthuishouding op het moment van meten. Een meting voor de training en een meting na de training kunnen voor compleet andere uitkomsten zorgen. Als je voor deze methode kiest, meet dan meerdere keren per week en neem daar het gemiddelde van. Zorg daarnaast dat je altijd meet op een vast moment op de dag. Bij voorkeur in de ochtend, na een toiletbezoek en voor het eten.

BIA vs. DEXA: wat is het meest betrouwbaar voor het meten van je vetpercentage?

In een onderzoek van o.a. Schoenfeld uit 2018 is de Multi-frequentie bio-elektrische impedantie analyse vergeleken met een andere methode: Dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) om verschillen in vetpercentage bloot te leggen na een trainingsperiode van tien weken.

WAT IS EEN DEXA-SCAN?

De DEXA-scan, ook een methode om een schatting te maken van het vetpercentage, is een drie componentenmodel. Bij een DEXA-scan wordt onder andere botmassa gemeten door middel van röntgenstraling. Dit is geen methode waar je vanuit huis of in de sportschool snel mee in aanraking zult komen.

WELKE FOUTMARGE HEEFT DE DEXA-SCAN?

Uit het onderzoek bleek dat er een foutmarge van twee procent bestaat [5]. Dat betekent in dit geval dat wanneer de DEXA-scan een daling in het vetpercentage van vijf procent meet in vergelijking met de voorgaande meting, dat de uitkomst van de bio-elektrische impedantie analyse mogelijk tussen de drie en zeven procent daling aangeeft. In een onderzoek onder bodybuilders bleek de bio-elektrische impedantie analyse een individuele foutmarge van ongeveer acht procent te hebben in vergelijking met DEXA [6].

GROTE VERSCHILLEN IN INDIVIDUELE WAARDEN

Een onderzoek van Chouinard et al. (2007) bekeek de verschillen in vetpercentages van gezonde volwassenen met overgewicht over een periode van zes maanden. BIA scoorde op gemiddeld niveau goed, maar gekeken naar individuele waarden bleken de verschillen groot [7]. Deze resultaten stemmen overeen met een onderzoek uit 2013 van Bedogni et al [8].

NAUWKEURIGHEID VAN METING KAN VERSCHILLEN PER POPULATIE

In andere onderzoeken waarin de uitkomsten van de bio-elektrische impedantie analyse werden vergeleken met DEXA voor verschillende doelgroepen (waaronder Chinese mensen met overgewicht, Zweedse ouderen en kinderen met overgewicht en obesitas) werden grote individuele verschillen, en foutmarges van meer dan tien procent gevonden. De conclusie die volgde is dat bio-elektrische impedantie analyseapparatuur zou moeten worden aangepast op de populatie die de meting(en) ondergaat [9] [10] [11].

BIA IS VAN MINDER WAARDE OP INDIVIDUEEL NIVEAU

De belangrijkste informatie die je uit deze studies kunt meenemen is dat de nauwkeurigheid van de schatting die de bio-elektrische impedantie analyse geeft, sterk kan verschillen tussen de populatie die wordt onderzocht. Dit maakt dat de informatie die het op individueel niveau over het vetpercentage oplevert niet zo waardevol is.

WAAROM WIL JE EEN BEPAALD VETPERCENTAGE?

In werkelijkheid is het benoemen van het vetpercentage een verkapte manier om te zeggen wat jouw doel is. Onder krachtsporters staat de wens tot een laag vetpercentage vaak gelijk aan de wens voor zichtbare spieren. Dat laatste is dus het concrete doel. Het is, in onze optiek, niet per se nodig om aan dit doel een getal te koppelen.

Kan je progressie op een betrouwbare manier monitoren zonder je vetpercentage te meten?

Als je een bepaald fysiek doel voor ogen hebt, zoals bijvoorbeeld (betere) zichtbare spieren, is het niet vreemd dat je de vooruitgang die je boekt wilt bijhouden. Dit doen door regelmatig een schatting te maken van je huidige vetpercentage via de weegschaal is wellicht niet de beste methode. Omdat de betrouwbaarheid van de uitkomst van de metingen erg discutabel is, kan je beter kijken naar alternatieve manieren, zoals:

PROGRESSIEFOTO’S

Uiteindelijk gaat het er meestal om wat je terugziet. Een getal zegt in dit geval veel minder dan een foto. Stel dat jij je hebt voorgenomen dat je graag zestig kilogram wilt wegen en vervolgens tot de conclusie komt dat je, eenmaal op dit gewicht, niet tevreden bent met hoe je eruitziet. Wat is dat getal dan in vredesnaam waard? Door foto’s te maken (doe dit altijd op hetzelfde moment van de dag en in dezelfde kleding) kan je een veel beter beeld creëren van de voortgang die je hebt gemaakt en direct zien of je hiermee wel echt tevreden bent.

BEPAAL JE OMVANGMATEN

Met een eenvoudig huis-, tuin- en keukenmeetlint kan je opmeten wat de omvangmaten van je armen, borst, buik, heupen en bovenbenen zijn. Net als voor foto’s maken kan je beslissen dit bijvoorbeeld eens in de vier weken te doen. Vaker kan ook, maar duidelijke verschillen worden over het algemeen beter zichtbaar over een iets langere periode.

EEN HUIDPLOOIMETING

Een derde mogelijkheid is het meten van huidplooien. Doe dit bijvoorbeeld elke twee weken en kies één tot drie punten, zoals je bovenbeen en heup, die je dan telkens meet. Om te bepalen of je progressie gemaakt hebt vergelijk je het gemiddelde van de gemeten millimeters met elkaar na elk meetmoment. Zorg dat je de huidplooien altijd precies op dezelfde plek meet. Als het je doel is om je vetpercentage te verlagen zou het getal in de loop van de tijd steeds lager moeten worden. Als je juist wilt aankomen is het de bedoeling dat de millimeters gelijk blijven of licht stijgen.

STAP MET REGELMAAT OP DE WEEGSCHAAL

Je lichaamsgewicht kan ook een parameter zijn.  Regelmatig wegen wordt zelfs in verband gebracht met het behoud van resultaat [12]. Houd hierbij wel in gedachte dat je lichaamsgewicht per dag en dagdeel kan schommelen. Het staat namelijk nogal onder invloed van veranderingen in bijvoorbeeld je vochthuishouding en de inhoud van je maag- en darmen. Vaak wordt daarom geadviseerd om eens per week op een vast moment te wegen, maar wat je beter kunt doen is meerdere keren per week wegen.

DAGELIJKS WEGEN VERGROOT DE KANS OP WISSELENDE UITKOMSTEN

Bij dagelijks wegen is de kans op wisselende uitkomsten groot. Raak niet gefrustreerd als je op donderdag twee kilogram meer weegt dan op maandag. Tel de uitkomsten van alle dagen bij elkaar op en neem hiervan het gemiddelde. Dat is jouw gewicht van die week. Als je vervolgens vanaf dat moment elke week een hogere uitkomst krijgt weet je dat je niet de juiste progressie maakt als het je doel was om af te vallen.

TRACK JE PROGRESSIE MET EEN COMBINATIE VAN TOOLS

Hier heb je al vier verschillende parameters die je kunt inzetten om te bepalen of je de gewenste vooruitgang maakt. Elke parameter kent wel één of meer beperkingen, maar in combinatie met elkaar kunnen ze je veel vertellen. Probeer de vaardigheid te ontwikkelen om de betekenis van een getal te zien in een bredere context. Laat je leven absoluut niet leiden door een getalletje, het zijn slechts indicatoren van wel of geen progressie.

Conclusie: is het meten van je vetpercentage met een speciale weegschaal betrouwbaar?

Weegschalen die ook een vetpercentage geven, maken gebruik van de bio-elektrische impedantie analyse (BIA) en behoren tot de dubbel indirecte meetmethoden. Er wordt een inschatting van het vetpercentage gemaakt door de weerstand te meten van een elektrische stroom die door het lichaam wordt geleid. Dit alles gaat gepaard met een flinke hoeveelheid aannames en daarmee met een grote foutmarge in de meting. De kans dat het getal dat je te zien krijgt ver van de werkelijk afstaat is aanzienlijk. Je meet iets, maar de uitslag is in veel gevallen geen exacte weerspiegeling van de werkelijkheid.

ANDERE PARAMETERS OM PROGRESSIE TE TRACKEN

Andere parameters die je een beeld geven van hoe het er momenteel voorstaat zijn het maken van voortgangsfoto’s en/of het meten van je omvangmaten. Daarnaast behoort ook een huidplooimeting nog tot de mogelijkheden, maar omdat het hiervoor weer erg belangrijk is dat je tijdens elke meting precies weer dezelfde huidplooien pakt is dit ook niet volledig zonder risico op fouten.

STAAR JE NIET BLIND OP EEN GETAL

Toch doet dat risico op fouten niets af aan het feit dat getallen je wel degelijk informatie kunnen geven over de progressie die je wel of niet maakt, die informatie wordt alleen veel waardevoller en completer door je niet blind te staren op een getal alleen. Kijk ook naar wat je in de spiegel zit, naar hoe je kleding zit, sta stil bij of je lekker in je vel zit op dit moment en of je je fit voelt. Niet één, maar juist de inzet van meerdere manieren om je progressie te monitoren geven je het meest complete beeld van de situatie.

Wil jij jouw vetpercentage op een verantwoorde manier omlaag brengen?

Of heb je andere fysieke doelen maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Dan is Changing Life wellicht ook iets voor jou! Je ontvangt een individueel plan dat wordt samengesteld door experts en nauwkeurig is afgestemd op jouw persoonlijke doelen en omstandigheden. Met ondersteuning van een coacht ga jij aan de slag met het behalen en behouden van de fysieke doelen die je voor ogen hebt. Klinkt goed, toch? Klik hier voor meer informatie.