Als kersverse moeder heeft je lichaam veel doorgemaakt. Hoewel je hoofd in deze veelbewogen periode misschien voornamelijk staat naar rust en natuurlijk je baby (tevens heel belangrijk), kan juist ook snel weer beginnen krachttraining bijdragen aan een voorspoedig herstel. Maar, hoe pak je jouw krachttraining op na je zwangerschap? Wanneer mag je weer beginnen met trainen? Hoe zorg je voor een verantwoorde opbouw? Waar kan je extra rekening mee houden? Die vragen beantwoorden we in dit artikel.

Wat moet je weten voor je begint met krachttraining na de bevalling?

Hoe pak ik mijn krachttraining op na mijn zwangerschap? Dit is een veel gestelde vraag. Niet gek ook gezien de lichamelijke impact die zowel een zwangerschap als bevalling hebben. In de periode die hierop volgt overheerst fysieke kwetsbaarheid. Dat geldt ook als het niet zo voelt. Het is fijn als je fit de zwangerschap in ging, fit de zwangerschap doorliep en je nu ook alweer fit voelt kort nadat je bevallen bent, maar hou nog even pas op de plaats: je kunt deze zwangerschap namelijk zien als een blessure.

Vergelijk de periode na je zwangerschap en bevalling met het herstel van een blessure

Je lichaam is niet van de één op de andere dag hersteld van een bevalling. Ook niet van een relatief korte en ongecompliceerde bevalling. Afhankelijk van de omstandigheden kan het soms tot maanden duren voor je weer echt de oude bent. Dat betekent in het geval van (kracht)training dat je gebaat bent bij een rustige opbouw. Net als wanneer je weer gaat trainen na een blessure. Dat je in het dagelijks leven het gevoel kunt hebben alles weer aan te kunnen is verraderlijk. Voor een groot deel van het lichaam is dat misschien ook het geval, maar je bekkenbodem- en corespieren hebben echt even de tijd nodig voor ze weer optimaal kunnen functioneren. Als het jouw doel is om weer zo snel mogelijk (back) in shape te komen zijn ademhalingsoefeningen, kleine oefeningen om de core te trainen en een rustige opbouw van oefeningen essentiële voorwaarden.

Zorg voor een sterke basis

Het rehabiliteren en retrainen van het diepe centrale stabiliteitssysteem is een mond vol en de kans is aanwezig dat je er nooit van gehoord hebt. Het diepe centrale stabiliteitssysteem bestaat uit de onderstaande vier spiergroepen en wordt tijdens de zwangerschap en bevalling blootgesteld aan veel stress.

• De bekkenspieren;

• Het diafragma;

• De transversale diepbuikspieren;

• De multifidi.

De samenwerking tussen deze spieren zorgt voor stabiliteit in je core en een goede krachtverdeling tussen onder- en bovenlichaam. Om (weer) fit en sterk te worden heb je een solide basis nodig. Die basis wordt gevormd door het centrale stabiliteitssysteem. Daarom is het hoofddoel waar jij je in de eerste vier maanden na de bevalling met trainen op focust, het optimaliseren van die basis. Dat doe je door te zorgen dat core en bekkenbodem voor 100% met elkaar samenwerken. Onder andere ademhalings-, core-, en bekkenbodemoefeningen waarbij een goede houding centraal staat helpen hierbij. Hierna kan je pas gaan nadenken over het verhogen van de intensiteit van je reguliere krachttrainingen.

Bezoek een bekkenbodem fysiotherapeut

Wij raden aan om binnen zes weken na de bevalling een bezoek te brengen aan een bekkenbodem fysiotherapeut. Deze fysio is gespecialiseerd in (surprise) de bekkenbodemspieren en kan goed bepalen hoe de huidige bekkenbodemfunctie is of een eventuele diastase aanwezig is, en hoe de core en bekkenbodemspieren op dit moment samenwerken. Op basis hiervan krijg je eventueel oefeningen mee die bijdragen aan herstel.
‍

Hoe lang na de bevalling pak ik mijn krachttraining weer op?

Hoe snel na de bevalling jij je krachttraining weer op kunt pakken is afhankelijk van hoe de bevalling is verlopen en hoe je je op dit moment voelt. Voor normale bevallingen geldt dat je in principe twee tot drie weken daarna weer mag beginnen met trainen. Als je een keizersnede hebt gehad geldt een langere herstelperiode en mag je de training voorzichtig oppakken na zes weken, mits er geen complicaties zijn.

Hoe bouw je jouw krachttraining op na de bevalling?

Het opbouwen van je krachttraining na je zwangerschap begint rustig. In de eerste periode staan diepe ademhalings- en mobiliteitsoefeningen centraal. Diepe ademhalingsoefeningen ondersteunen de genezing van, en samenwerking tussen core en bekkenbodem. Tijdens deze fase ligt de focus op:

• Versterken van de bekkenbodemspieren;

• Oefenen met aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren;

• Ademhaling optimaliseren;

• Houding optimaliseren.

Krachttraining na je bevalling – fase 2: training uitbreiden en verzwaren

Na de eerste fase van rehabiliteren en retrainen volgt de tweede fase waarin ademhalings- en mobiliteitsoefeningen nog steeds een belangrijk onderdeel zijn, en waarin andere oefeningen zwaarder worden. De belangrijkste focuspunten tijdens deze periode zijn:

• Aan- en ontspannen van bekkenbodemspieren tijdens oefeningen;

• Core activatie;

• Ademhaling optimaliseren;

• Houding optimaliseren;

• Cardioactiviteiten opstarten;

• Spierkracht vergroten.

Krachttraining na je bevalling – fase 3: met volle kracht vooruit

Eenmaal in fase drie is het tijd voor meer uitdagende oefeningen in je trainingsschema. De basisoefeningen voor ademhaling en houding blijven aanwezig. Op een juiste manier ademhalen en het goed aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren tijdens de training kost veel tijd. Continu herhalen van dit soort oefeningen is daarom belangrijk. Verder zijn de focuspunten tijdens deze fase redelijk gelijk met fase twee:

• Versterken van de bekkenbodemspieren;

• Oefenen met aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren;

• Core activatie;

• Ademhaling optimaliseren;

• Houding optimaliseren;

• Spierkracht vergroten.

Ademhaling is een belangrijk onderdeel van krachttraining na de bevalling

Optimaal ademhalen is altijd belangrijk. Ademhalen is namelijk de basis van ons systeem en een goede ademhaling zorgt onder andere voor een intra-abdominale druk (druk van binnenin de buik) die de wervelkolom beschermt. Ademen heeft een kalmerende werking die kan helpen bij het managen van stress, bevordert genezende processen en het herstel van weefsel.

Hoe werken de bekkenbodem en het diafragma samen tijdens iedere ademhaling?

Door in te ademen spant het diafragma zich aan en wordt naar beneden geduwd. Op datzelfde moment ontspant je bekkenbodem. Als je vervolgens uitademt komt de bekkenbodem samen met het diafragma weer omhoog waardoor intra-abdominale druk gecreëerd wordt. Bij wie oppervlakkig, dus niet diep en volledig, ademhaalt zal het diafragma niet naar beneden geduwd worden bij het inademen en niet omhoogkomen bij het uitademen. Wat er vaak wel gebeurt is dat het diafragma juist tijdens het uitademen naar beneden geduwd wordt. Hierdoor kan een vergrote neerwaartse druk op de bekkenbodem ontstaan en de kans op een verzakking toenemen ^[1].

Waarom moet je opnieuw leren ademhalen na je zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap wordt de baby steeds groter waardoor hij/zij steeds meer ruimte opeist. Het duwt de ribben opzij en het diafragma omhoog. Diep in- en volledig uitademen wordt steeds moeilijker. De kans dat je ademhalingspatroon nog optimaal is na een zwangerschap is daardoor klein. Als je hier niet aan werkt, kan deze dysfunctionele manier van ademhalen bij wijze van spreken in stand blijven tot je kind de basisschool heeft afgerond. Juist omdat het zo onbewust en onafgebroken doorgaat kan het je heel lang blijven ontgaan als je ademhaling niet optimaal is. Fysieke klachten die daar uiteindelijk weer uit voort kunnen komen zijn bijvoorbeeld pijn en spanningsklachten in de nek en schouders.

Hoe train je een diepe ademhaling?

Voor we hieronder uitleggen hoe je een diepe ademhaling traint, is het goed om eerst het verschil met een buikademhaling uit te leggen. Deze twee vormen van ademen worden namelijk nog wel eens door elkaar gehaald.

Wat is een buikademhaling?

Bij een buikademhaling zet de buik zich erg naar voren uit. Dit maakt dat de spanning in de buikspieren toeneemt en de zijwaartse en achterwaartse ribbewegingen stagneren waardoor het diafragma minder goed kan meebewegen en mogelijk druk ontstaat op de bekkenbodem. Bij een diepe ademhaling zet niet alleen de buik uit, maar je hele romp (voorkant, achterkant en beide zijkanten).

Een diepe ademhaling train je als volgt:

• Ga liggen met je rug plat op de grond en je ribben in een rechte lijn met je heupen;

• Leg een hand op je ribbenkast en de andere hand op je onderbuik;

• Duw terwijl je mond gesloten is met je tong tegen je gehemelte;

• Adem diep in door je neus terwijl je buik, rug, ribbenkast en bekkenbodem omhoog en opzij geduwd worden;

• Adem door je mond weer uit terwijl je met je handen voelt hoe je buik, ribbenkast en bekkenbodem weer naar beneden zakken en span tegelijkertijd je bekkenbodemspieren aan;

• Voel je een lichte spanning in je bekkenbodem en onderbuik? Dat is de bedoeling!

Wees alert op een gevoel van extra spanning in de bekkenbodem of last bij het ontspannen hiervan. Focus in dat geval op inademen en relaxen van de bekkenbodemspieren. Het kan een teken zijn van een overactieve bekkenbodem. Een gespecialiseerde fysiotherapeut op dit gebied kan je hierover uitsluitsel geven.

Focus op ademen tijdens krachttraining na de bevalling

Wees je bij elke oefening die je doet heel bewust van je ademhaling. Een optimale ademhaling tijdens krachttraining heeft namelijk invloed op de inspanning die je spieren kunnen leveren. Op het moment dat je inademt is de minste kracht beschikbaar. Zorg daarom dat je goed en diep inademt voor je een oefening begint. Tijdens het uitademen kan je meer kracht leveren. Dit doe je idealiter dus ook op die manier: je ademt uit op het moment dat de krachtinspanning die je tijdens de oefening moet leveren z’n hoogtepunt nadert en ‘blokkeert’ je ademhaling als het ware op het moment dat je de allermeeste kracht moet leveren. Dat klinkt misschien gek maar zorgt voor focus, stabiliteit en beschermt de wervelkolom.

Intra-abdominale druk IAP

De druk die je binnenin je lichaam ervaart wanneer je jouw ademhaling 'blokkeert' op het moment dat je de meeste kracht moet leveren tijdens een oefening noemen we IAP: Intra-abdominale druk. Hierdoor vergroot je buikholte. Dat helpt te voorkomen dat je rug naar voren buigt of kromtrekt tijdens een oefening waardoor je eventueel uit balans raakt ^{[2] [3]}. Als je na je zwangerschap weer begint met trainen is IAP nog niet heel relevant. Omdat je vlak na je bevalling veelal traint met sub-maximale gewichten (lager dan je aankunt) volstaat normaal diep in-, en volledig uitademen. Inademen doe je als je aan de oefening begint, vervolgens adem je uit in het tempo van de beweging.

Wat is ZOA (Zone Of Apposition)?

Zone of apposition houdt in dat de buikspieren, door de ribben tijdens de ademhaling omlaag te duwen, een zekere weerstand bieden die zorgt voor een optimaal functioneren van het diafragma. Dit is belangrijk om volledig te kunnen in- en uitademen, om een oppervlakkige buikademhaling te voorkomen, en om de samenwerking tussen core en bekkenbodem te bevorderen.

Probeer ZOA te handhaven

Door ZOA te handhaven creëer je een juiste drukverdeling in de romp. Dat leidt weer tot een optimale stabilisatie en een neutrale houding van de onderrug. Hoe efficiënter de manier is waarop je ademhaalt, hoe beter deze bijdraagt aan houdingsstabiliteit en een goede ondersteuning van de wervelkolom. Je kunt hiermee blessures, letsel en overbelasting beter voorkomen.

Beginnen met krachttraining na je bevalling: focus op de juiste houding

De uitgangspositie van een optimale lichaamshouding is een uitgestrekt lichaam met rechte rug. Je ribben hellen iets over je heupen en je staat ontspannen (geen ingehouden buik, geen aangespannen bilspieren en geen naar voren geduwde buik). Bekijk de afbeelding hieronder ter beeldvorming. De middelste houding is een goede houding.

Het komt vaak voor dat de lichaamshouding van een vrouw verandert tijdens de zwangerschap. Zo kan het zijn dat je op de buitenkant van je voeten gaat staan, in je heupen gaat hangen, je billen overmatig aanspant of met de schouders naar voren leunt. Dit kan voortkomen uit gemak/slechte gewoontes, maar ook ontstaan door een fysieke onbalans of zwakke plek. Een verkeerde lichaamshouding belemmert een optimale samenwerking tussen de core en bekkenbodemspieren.

Welke oefeningen kunnen in de periode vlak na je bevalling helpen bij het versterken van je core en het verbeteren van je houding?

Een verkeerde lichaamshouding kan dus veroorzaakt worden door een disbalans of zwakke plek. Juist om dit soort dingen tegen te gaan is een sterke core zo belangrijk. De core ondersteunt je ruggengraat en maakt een goede samenwerking tussen de onderste en de bovenste helft van je lichaam medemogelijk. Die samenwerking is essentieel om kracht goed te kunnen overbrengen. Een sterke core vermindert pijnklachten, verkleint de kans op blessures en draagt bij aan een goede lichaamshouding zowel tijdens de training als in het dagelijks leven. Een effectieve antirotatie-oefening die de core versterkt (met name de voorste en schuine buikspieren), en het risico op rugklachten en bekkeninstabiliteit vermindert is de pallof press.

Welke oefeningen voor de bilspieren mag je kort na de bevalling doen?

Voortdurend de bilspieren aanspannen gebeurt vaak tijdens de zwangerschap. Na de bevalling kan deze ontstane 'gewoonte' ongemerkt aanhouden. Die bilspieren een beetje extra aanspannen kan geen kwaad denk je wellicht, maar het is beter om dat hoofdzakelijk te doen wanneer je ze traint en die bil verder lekker te ontspannen. Anders nemen de bilspieren namelijk de taak over van de core, om de bekkenbodem te stabiliseren. Er ontstaat op die manier een disbalans. Oefeningen als de glute bridge en de side lying abduction zijn geschikte oefeningen om de bilspieren te versterken als je na je bevalling je training weer oppakt, en kunnen daarnaast helpen bij het creëren van meer bewustwording van het aanspannen van je billen in rust. Probeer van beide oefeningen twee à drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen per kant te doen. Als je het iets zwaarder voor jezelf wilt maken, kan je een miniband gebruiken.

Intensiteit van krachttraining kort na de bevalling

Om je krachttraining kort na de bevalling zo verantwoord mogelijk op te bouwen zijn richtlijnen opgesteld die moeten voorkomen dat de inspanning te veel uitput. Je kunt deze richtlijnen gebruiken om zelf een goede inschatting te maken van de intensiteit van jouw training, en hoe goed deze aansluit bij enerzijds een rustige en verantwoorde opbouw, en anderzijds bij het toewerken naar jouw eventuele andere trainingsdoelen op de langere termijn. Met behulp van de onderstaande inspanningsschaal voor krachttraining, kan je per oefening uit je schema aangeven hoe zwaar je het vond.  

Inspanningsschaal voor krachttraining na de bevalling

Beginnen met krachttraining na de bevalling: het risico van te snel willen gaan

Hoe pak ik mijn krachttraining weer op na mijn zwangerschap? In elk geval niet te snel! Zeker als trainen voor jou al voordat je zwanger werd een favoriete bezigheid/belangrijke uitlaatklep was, is het logisch dat je zo snel mogelijk weer back on track op je oude niveau wilt zijn. Omdat het al best snel na de bevalling kan lijken alsof je lichaam er ook weer klaar voor is, is het verleidelijk om zo dicht mogelijk bij je oude niveau in te stappen. Doe. Dit. Niet. Je maakt mogelijk meer kapot dan je kunt voorzien.

Focus eerst op een sterke basis

Het is echt heel belangrijk om je eerst te richten op een volledige samenwerking tussen de core en bekkenbodemspieren, voor je de intensiteit van je trainingen verhoogt. Als je dit niet doet mis je een solide basis en neemt de kans op complicaties en blessures toe. Dit zit je voortgang op de lange termijn alleen maar in de weg. Het klinkt misschien niet heel spannend en uitdagend om je eerst voornamelijk te focussen op een correcte en diepe ademhaling, een goede houding en het versterken van je core en bekkenbodemspieren, als je zin hebt om weer keihard te gaan trainen. In werkelijkheid is het wel de enige route die leidt naar het succesvol behalen en behouden van eventuele trainingsdoelen die je voor ogen hebt.

Zonder goede basis kan direct weer keihard trainen averechts werken

Te snel weer zwaar/op je oude niveau gaan trainen, of naar een nieuw fysiek doel dat je voor ogen hebt toewerken, kan de kans op klachten in je nog herstellende lichaam uitlokken of verergeren. Denk aan diastase, verzakkingen en incontinentie. Ook kunnen blessures ontstaan in de heup, bekken of rug die training in de toekomst alleen maar belemmeren.

Is het beter om na de bevalling eerst krachttraining of cardio op te pakken?

Wij adviseren krachttraining omdat dit een veilige manier is om je lichaam sterker te maken en te vormen, en een belangrijke bijdrage kan leveren aan het benodigde herstel van de spieren in de core en bekkenbodem. Cardio kort na de bevalling doet daar minder voor en kan veel impact hebben. Als je toch ook graag snel weer met een vorm van cardio wilt beginnen, bekijk dan even onderstaande richtlijnen. Deze gelden vanaf zes weken tot vier maanden nadat je bevallen bent:

• Probeer een intensiteit te handhaven van 25-50% van wat als echt intensief voor je voelt;

• Geschikt om te doen zijn de crosstrainer, fietsen, zwemmen en wandelen;

• Maak cardiosessies, tenzij rustig wandelen, niet langer dan tien tot dertig minuten;

• Begin klein: start een sessie van maximaal vijf minuten en sta daarna stil bij hoe dit voelt. Op het moment dat het goed voelde kan je een volgende sessie vijf minuten toevoegen. Blijkt dat toch te zwaar? Doe dan eerst een paar keer een sessie van vijf minuten totdat je tien minuten makkelijker aankunt;

• Richt je aandacht op een goede ademhaling en zorg voor een actieve houding;

• Ga high impact oefeningen zoals springen, burpees en sprinten voorlopig nog even uit de weg;

• Start pas met cardio als je echt goed hersteld bent van de bevalling en begin met maximaal twee sessies in de week van tien minuten tot een half uur;

• Mits jij je goed voelt is lekker buiten wandelen dagelijks aan te bevelen.

Hoe lang na de bevalling mag je weer aan groepslessen meedoen?

Met de hierboven beschreven richtlijnen rondom cardio in het geheugen is het antwoord op deze vraag makkelijk: in de eerste periode kort na je bevalling zijn reguliere groepslessen nog een no-go. Dat geldt ook als de bevalling al iets langer geleden is maar je nog klachten ervaart zoals een diastase. Groepslessen die niet speciaal zijn afgestemd op onlangs bevallen vrouwen kunnen oefeningen bevatten die op dit moment nog te belastend zijn voor de core- en/of bekkenbodemspieren.

Verantwoord meedoen aan groepslessen kan weer als:

• Je langer dan drie-vier maanden geleden bent bevallen;

• Je een bezoek gebracht hebt aan een bekkenbodemfysiotherapeut en deze geconstateerd heeft dat je veilig weer alles kunt doen.

• Verder blijft het belangrijk om zelf te bepalen of de intensiteit van de les waar je aan meedoet niet te hoog is. Het is nog steeds niet de bedoeling dat je trainingen voor te veel extra vermoeidheid zorgen.

‍

Wanneer kan je krachttraining weer oppakken na een bevalling via een keizersnede?

Een keizersnede is geen standaard bevalling en je moet in dit geval ook iets langer wachten voor je weer kunt beginnen met trainen. Mits de wond goed geneest is dat na zes weken. Vanaf dan blijven de focuspunten en de opbouw van de trainingen vrijwel gelijk aan hoe dat eerder in dit artikel is beschreven. De focus blijft hetzelfde als na een reguliere bevalling: ademhaling, houding en fysiek herstel. Met ademhalingsoefeningen mag je zelfs al eerder beginnen: al vanaf enkele weken na de bevalling.

Helpt krachttraining na de bevalling ook om af te vallen?

Het is begrijpelijk dat je weer back in shape wilt komen, en ook die dag gaat heus aanbreken, maar het zou in de periode vlak na je bevalling niet het hoofddoel moeten zijn. Nu is het belangrijk om te zorgen dat je lichaam goed herstelt, dat alle spiergroepen opnieuw optimaal met elkaar leren samenwerken en alles weer naar behoren functioneert. Als dit bereikt is, komt die shape aan de beurt.

‍

Conclusie: begin, mits goed hersteld, enkele weken na je bevalling weer rustig met krachttraining

Je kunt twee à drie weken na je bevalling weer verantwoord beginnen met krachttraining. Als je een keizersnede gehad hebt gelden hiervoor zes weken. Het kan zijn dat je lichaam je het idee geeft dat je de wereld weer aankunt en dat het trainingsschema dat je wordt aanbevolen ver onder je niveau is, maar dat is een grote valkuil. Veel van je ledematen zullen daadwerkelijk klaar zijn voor actie, maar je centrale stabiliteitssysteem is dat niet. Deze spiergroepen vormen de basis van je lichaam, en een solide basis is het fundament voor alle fysieke resultaten die jij voor ogen hebt.

Richt je eerst op ademhaling, core versterken en een goede houding

Deze drie punten zijn jouw focus in de eerste trainingsperiode na je bevalling. Door je hierop te richten bespoedig je het herstel van core- en bekkenbodemspieren en stimuleer je de samenwerking tussen beide. Je kunt het namelijk zo zien: door alle veranderingen die de zwangerschap teweeg heeft gebracht zijn deze spieren anders met elkaar gaan communiceren dan voor die tijd. De oude communicatievormen moeten hervat worden. Dat lukt uiteindelijk met behulp van diepe ademhalingsoefeningen, oefeningen die gericht zijn op het versterken van je core spieren en het verbeteren van je houding, maar daarvoor is ook gewoon tijd nodig en een rustige opbouw van je trainingen.

Bezoek een bekkenbodem fysiotherapeut en blijf goed luisteren naar je lichaam

Wij adviseren standaard een bezoek aan een bekkenbodem fysiotherapeut om te laten vaststellen wat de huidige bekkenbodemfunctie, of er sprake is van diastase en welke oefeningen jij wel/niet zou moeten doen om de situatie te verbeteren. Daarnaast is het ook nu echt belangrijk om naar je lichaam te blijven luisteren en niet te snel te veel te willen. De kans op vervelende kwalen als direct gevolg van je sportieve enthousiasme, of zelfs langdurige blessures en pijntjes, is echt aanzienlijk. Je bent nu eenmaal heel kwetsbaar als je net bevallen bent. Onthoud dat, neem de tijd die je nodig hebt om goed aan te sterken en focus je daarna gewoon weer op andere doelen zoals spieropbouw of afvallen. Dat lijkt een lange, maar is zonder twijfel de snelste weg!