Online stikt het van de 30 dagen challenges die je zouden helpen bij het behalen van fysieke doelen of het creëren van gezonde gewoontes. Een maand tijd is blijkbaar lang genoeg om wonderen te kunnen verrichten op het gebied van vetverlies en spieropbouw. Fysiologische wetten aangaande training en de energiebalans lijken plotseling niet meer van kracht en in slechts 30 dagen zouden verbluffende resultaten mogelijk moeten zijn. Leuk verhaal. Jammer dat er geen hout van klopt. Wij persoonlijk zien er dan ook vooral een uitdaging in om duidelijk te maken waarom dit soort challenges jouw energie niet waard zijn en waar je je beter op kunt richten voor resultaat. Dit artikel is daar wederom een poging toe.

Hoe werkt een 30 dagen challenge?

Challenge staat voor uitdaging en 30 dagen staat voor een bepaald tijdsbestek. 30 dagen challenges dagen je dus uit om in een maand tijd een bepaalde prestatie te volbrengen of resultaat te behalen. De mogelijkheden zijn haast oneindig. Hieronder een greep uit de selectie:

• 30 dagen squat challenge: kweek gespierde ronde billen in een maand tijd;

• Verlies tien kilogram buikvet in 30 dagen;

• 30 dagen buikspier challenge: krijg een keihard sixpack in dertig dagen.

Helaas is geen enkel van de hierboven genoemde challenges uit de lucht gegrepen en wordt deze onzin echt schaamteloos verkocht. Ieder mens dat hier met zijn/haar goede gedrag en motivatie, energie en tijd in steekt is er één te veel. Het enige wat deze challenges opleveren is teleurstelling.

Waarom werkt een 30 dagen challenge niet?

Verschillende redenen: een maand is te kort om blijvende positieve verandering te realiseren, ze richten zich op een onderdeel en ieder mens is anders. Dat laatste gegeven maakt het onmogelijk dat iedereen met precies dezelfde activiteit voor een maand lang tot precies hetzelfde ‘beloofde’ resultaat komt. Dergelijke challenges zijn niets meer dan gebakken lucht, gebaseerd op niks.

HET ONTBREEKT AAN ELKE VORM VAN WETENSCHAP, ONDERBOUWING EN STRATEGIE

Achter een thema als spieropbouw zit een uitgebreide en complexe wetenschap. Aan mensen verkondigen dat je door 30 dagen sit-up’s te doen ijzeren buikspieren ontwikkeld, is in principe net zo debiel als aan mensen verkondigen dat je na 30 dagen elke dag je lichaam uitstrekken en jezelf zo lang mogelijk maken een paar centimeter groeit in de lengte. Het lichaam werkt niet op die manier.

WAT GEBEURT ER DAN ALS JE 30 DAGEN ELKE DAG SQUAT?

In elk geval niets van wat er beloofd wordt. Het zou leuk zijn als je in zo’n korte periode met minimale inspanning mooie gespierde ronde billen kon kweken. Net zoals dat het leuk zou zijn als geld aan bomen groeide en als kerst vier weken duurde. Zo zit het leven nu eenmaal niet in elkaar.

Dat squaten een oefening is die niet aan je trainingsschema mag ontbreken staat buiten kijf. Dat squaten niet DE oefening is om ronde gespierde billen te kweken staat dat net zo. Met de squat spreek je het meest de spieren in je bovenbenen aan. Los daarvan is een maand lang elke dag squaten ook niet de weg naar keiharde, gespierde bovenbenen. Er komt namelijk veel meer bij spiergroei kijken dan een enkele krachtoefening. Dat hele deel wordt er in geen enkele challenge bij vermeld.

WAT GEBEURT ER ALS JE 30 DAGEN ELKE DAG SIT-UP’S MAAKT?

In het meest gunstige geval gebeurt er niets. In een minder gunstig geval verkloot je je hele onderrug. Een sixpack zal je er in elk geval niet van krijgen. Dat heeft meer te maken met een laag vetpercentage dan met buikspieroefeningen. Dat brengt ons eigenlijk direct op het volgende challenge onderdeel: afvallen.

KAN JE IN 30 DAGEN DUURZAAM AFVALLEN?

Het is zeker mogelijk om in 30 dagen af te vallen. Het is alleen belachelijk om uitspraken te doen als ”verlies tien kilogram buikvet in 30 dagen”. Hoe weet iemand die deze belofte doet nou of je überhaupt tien kilogram buikvet bezit? Hoe kan diegene voorspellen dat je door zijn methode sowieso tien kilogram vet verliest? Lichaamsvet verliezen/afvallen gebeurt als gevolg van een calorietekort. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan gebruikt spreekt je lichaam eigen reserves aan om energie uit te putten.

Op het moment dat jij een maand lang een calorietekort creëert kan je in die maand zeker afvallen. Hoeveel is afhankelijk van je huidige lichaamssamenstellingen, persoonlijke factoren en hoe groot het tekort is dat je hanteert. Het is wiedes dat je sneller afvalt bij een groter tekort. Wij raden dit trouwens niet aan. Hoe groter het tekort, hoe meer je van jezelf vraagt, hoe strenger de regels zijn die je moet hanteren om het vol te houden en hoe moeilijker dat volhouden op de lange termijn is.

Hoe meer gewicht/lichaamsvet je volgens de challenge in 30 dagen zult verliezen, hoe extremer het tekort is dat je moet creëren. Waarschijnlijk heb je te maken met wat we noemen: een crashdieet. De meeste mensen komen na een crashdieet van een koude kermis thuis. Zodra het extreme calorietekort wordt opgeheven en iemand terugkeert naar het voormalige voedingspatroon komt het verloren gewicht er net zo snel weer bij als het eraf vloog. We hebben het al heel vaak gezegd: quick fixes bestaan niet. Positieve blijvende verandering realiseer je niet met een 30 dagen challenge.

30 dagen challenge vs. Duurzame positieve verandering

Serieuze resultaten behalen en vooral ook behouden gaan hand in hand met het permanent veranderen van bepaalde gewoontes en gedrag. Bestaande (ongewenste) gewoontes die niet bijdragen aan het doel dat je voor jezelf voor ogen hebt, veranderen in nieuwe gewenste gewoontes die dat wel doen.

KAN IN DERTIG DAGEN EEN NIEUWE GEWOONTE ONTSTAAN?

Voor duurzame gewoonte verandering bestaat geen vastomlijnde tijdsduur. Het is niet te zeggen dat je in 30, 50 of 210 dagen een nieuwe blijvende gewoonte ontwikkelt. Gewoontes ontstaan namelijk bij de gratie van herhaling.

DE HERSENEN CONSTRUEREN GEWOONTES ALTIJD VOLGENS DEZELFDE VIER STAPPEN:

Reminder –> Routine –> Reward –> Repeat

De reminder is het startsein voor actie. Daarna volgt de uitvoering daarvan, ook wel routine. Deze leidt tot een zekere beloning (reward). Die beloning is bevredigend en leert dat dit gedrag loont. Dat maakt uiteindelijk dat je het een volgende keer zult herhalen. Nogmaals: veelvuldige herhaling is het belangrijkste ingrediënt om gewoontes te vormen. Die herhaling zorgt dat een gewoonte vast komt te liggen in de structuur van het brein. Als dat eenmaal het geval is wordt het gedrag een automatisme dat je haast onbewust uitvoert, om weinig emotionele betrokkenheid vraagt en waarvoor een beloning niet langer nodig is om het te blijven herhalen [1].

Er gaan verhalen rond dat een nieuwe gewoonte zich in 21 dagen kan vormen, maar 66 dagen wordt ook gezegd. Deze conclusie is voortgekomen uit een enkel onderzoek. 84 deelnemers voerden dagelijks een bepaalde activiteit uit. Er was keuze tussen drie soorten activiteiten:

Gezond eten, drinken (water) en beweging. Het volledige traject duurde 84 dagen. 76 dagen daarvan hebben bruikbare data opgeleverd [2]. Er werd vastgesteld dat het 18 tot 254 dagen zou duren om een nieuwe gewoonte te vormen, met een gemiddelde van 66 dagen. De oplettende lezer vraagt zich nu misschien af hoe ze in vredesnaam bij 254 dagen uitkwamen als het hele onderzoek niet eens zo lang duurde.

Dat komt doordat de dagen geëxtrapoleerd zijn. Op basis van de huidige resultaten is een schatting gemaakt van toekomstige resultaten. In deze situatie bleken 18 tot 254 dagen nodig te zijn om een gewoonte te maken van nieuw gedrag. In praktijk heb je weinig aan dit getal. Het vormen van gewoontes is namelijk onderhevig aan allerlei factoren die uiteindelijk bepalen hoelang het zal duren voor je daadwerkelijk een nieuwe, blijvende routine ontwikkelt [2]. Het gaat allemaal om de kunst van herhaling.

Wanneer je dertig dagen lang iets doet, het zij 100 squats, vindt inderdaad herhaling plaats. Of het voldoende herhaling is valt te betwijfelen, maar los daarvan moet je niet vergeten dat deze challenges meestal niet bestaan uit constructieve handelingen met een positief effect op je doel.

Stel dat het een gewoonte zou worden om elke dag 100 squats te maken. Als dit het enige is dat je doet om fysiek resultaat te behalen of sterker te worden zal deze ‘gewoonte’ niet bijdragen aan het behalen van je doel. Dat brengt ons op de volgende belangrijke reden die de 30 dagen challenges complete onzin maakt:

Een 30 dagen challenge richt zich op één ding

Resultaten, progressie en positieve verandering zijn niet het product van één enkele actie. Is het doel bijvoorbeeld gespierde ronde billen of een sixpack? Dan zijn oefeningen om deze spiergroepen te trainen niet voldoende om dat doel te bereiken. Je doel behalen en behouden is een samenspel van verschillende factoren. Minstens zo belangrijk als je training zelf (dertig dagen sit-ups of squats maken kan je trouwens geen training noemen) is je gedrag daar omheen, je voeding en je herstel.

BODY, MIND & LIFE

Wij geloven erin dat lichaam en geest onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn en tegelijkertijd in verbinding staan met de complete wereld om je heen. Die connectie zorgt ervoor dat je Body, Mind en Life niet los van elkaar kunt zien en dat een wijziging of gebeurtenis binnen het ene domein onvermijdelijk gevolgen heeft voor de andere domeinen. Het betekent ook dat allerlei elementen afkomstig uit verschillende domeinen jouw resultaat kunnen maken of breken.

Stel dat je besluit om serieus te gaan trainen voor spieropbouw. Dan is puur en alleen het trainen dus niet genoeg. Zaak is om consistent te zijn, bepaalde keuzes te maken ten behoeve van je doel en ook voeding en rust te optimaliseren. 30 dagen challenges richten zich op één afgebakend onderdeel. Dat is nooit een goede basis om echt merkbare positieve verandering te realiseren.

Een 30 dagen challenge is niet gericht op het individu

Fysieke veranderingen zoals afvallen of spieropbouw werken in de basis voor iedereen hetzelfde. Op individueel niveau echter, kunnen (grote) verschillen bestaan die maken dat niet ieder mens gebaat is bij dezelfde aanpak om een doel te bereiken. Zo kan het calorietekort dat nodig is om af te vallen nooit voor iedereen gelijk zijn.

Zichtbare buikspieren, een ander populair topic binnen de 30 dagen challenges, zijn ook een goed voorbeeld van het belang van een individuele aanpak. In tegenstelling tot wat de bedenker en verspreider van een challenge je wil doen geloven worden buikspieren nooit zichtbaar door sit-up’s. Ook niet als je ze 300 dagen achter elkaar doet. Zichtbare buikspieren zijn het gevolg van een (heel) laag vetpercentage. Hoe laag precies? Dat is nu juist voor iedereen verschillend. Om te beginnen hangt zoiets af van je huidige vetpercentage. Een uitspraak als ”doe mee met deze challenge en ontwikkel een sixpack in 30 dagen” is dus te allen tijde een loze belofte.

Conclusie: geen 30 dagen challenge maar consistent werken aan een lange termijnstrategie

Misschien niet het meest gewilde antwoord, maar wel de waarheid: voor een fit lichaam moet je dingen doen en laten. Niet een maandje, maar gewoon altijd. Consistentie is de sleutel tot succes. 30 dagen challenges misleiden je door te suggereren dat snelle oplossingen bestaan. Dat is niet zo. In elk geval niet als het jouw doel is om blijvende positieve verandering naar een meer fitte lifestyle te realiseren. Wie op zoek is naar een echte uitdaging kan beter energie steken in het permanent veranderen van ongewenste gewoontes naar gewenste gewoontes die (fysieke) doelen en een fitte lifestyle ondersteunen. Hieronder vind je als afsluiter nog enkele tips en adviezen aan de hand van onze vier pijlers.

TIPS EN ADVIEZEN VOOR DUURZAAM RESULTAAT:

• Zorg voor een duidelijk, haalbaar, uitdagend en persoonlijk plan van aanpak;

• Focus je op één verandering tegelijk en richt je alleen op je eigen proces;

• Gun jezelf tijd. Leefstijl verandering of het behalen van fysieke doelen zijn processen die zich niet van de één op de andere dag voltrekken. Vraag zoiets ook niet van jezelf;

• Blijf zoveel mogelijk bij je plan

VOEDING

• Optimaliseer je voedingspatroon en begin bij de energiebalans. Deze is leidend als het gaat over afvallen, aankomen of op gewicht blijven;

• Zorg dat je dagelijks alle macro- en micronutriënten in de voor jou juiste hoeveelheden binnenkrijgt;

• Probeer voeding niet te categoriseren in gezond/ongezond. Losse producten zijn dat niet. Je voedingspatroon in zijn volledigheid kan eventueel bijdragen aan het ondersteunen van jouw gezondheid en fysieke doelen. Losse producten doen dat niet;

• Creëer een volwaardig, gevarieerd en flexibel voedingspatroon dat aansluit op jouw doelen. Flexibiliteit is belangrijk om vol te houden op de langere termijn. Het leven kent tenslotte ook spontane momenten waarvan je moet kunnen genieten.

TRAINING

• Kies voor krachttraining om gespierder te worden en je lichaam op die manier te shapen;

• Volg consistent een schema dat voor jou op maat gemaakt is en waai niet met alle hypes over hoe je zogenaamd zou moeten trainen mee;

• Train alle spieren in je lichaam in plaats van alleen je biceps, bilspieren of buik. Je lichaam is namelijk een samenwerkend geheel;

• Sta stil bij hoe je trainingen aanvoelen, zorg dat je altijd op voldoende intensiteit traint om je spieren te blijven prikkelen en zorg dat je de uitvoering van de verschillende oefeningen uit je schema goed onder de knie hebt voordat je gaat ophogen in gewichten;

HERSTEL

• Het moment waarop je sterker wordt is het moment waarop je uitrust. Pas dan geef je jouw lichaam gelegenheid om bij te komen van de gedane inspanningen. Zeker als je net aan een doel begint wil je zo snel mogelijk zoveel mogelijk resultaat zien. Een rustdag voelt daardoor misschien onlogisch, maar onthoud dat onvoldoende rust je uiteindelijk juist verder van je doel verwijdert;

• Slaap is een zwaar ondergewaardeerde succesfactor. Bepaal hoeveel slaap jij per nacht nodig hebt om optimaal te functioneren en maak er prioriteit van om aan deze hoeveelheid te komen;

• Stress management is belangrijk voor de rust en stabiliteit in je hoofd. Die heb je nodig om de focus te bewaren. Ontdek wat jij prettig vindt om te ontspannen en zet dit regelmatig in om de stress die het leven met zich meebrengt voldoende te managen.

WIL JIJ OOK BLIJVEND RESULTAAT? WIJ KUNNEN JE DAARBIJ HELPEN!

Bovenstaande tips kunnen goed van pas komen, maar hulp inschakelen om duurzame positieve verandering en blijvend resultaat te realiseren is geen zwaktebod! Online coaching en een persoonlijk plan van aanpak dragen zelfs bewezen bij aan succes op de lange termijn [3] [4] [5]. Benieuwd hoe dit er voor jou uit kan zien? Klik dan hier.