Net zoals alles in onze maatschappij werkt op basis van tijden, doen de processen binnenin ons lichaam dat ook. Zij lopen van nature binnen het circadiaans ritme en functioneren op die manier het best. In dit artikel lees je wat dit ritme precies inhoudt, wat de gevolgen zijn voor hoe jij je voelt en hoe fit/slank/strak/gespierd je eruitziet als dit natuurlijke ritme verstoord raakt, en wat je kunt doen om jouw ritme te optimaliseren!

Wat is het circadiaans ritme?

Het circadiaans ritme kan je zien als jouw interne klok. Alles dat leeft op aarde heeft zo’n circadiaans ritme. Het is een ritme van 24 uur waarbinnen zich allerlei biologische processen afspelen. Dat klinkt een beetje vaag dus laten we het concreter maken met een voorbeeld.

De klok die jou vertelt hoe laat het is zoals je wekker of telefoon, heeft als functie dat hij je indirect vertelt wat je moet gaan doen. De manier waarop we onze dag indelen en de activiteiten daarbinnen zijn tijdsgebonden. Als jij aan de ontbijttafel zit en de klok staat op 08.00 uur weet je bijvoorbeeld dat het tijd is om naar je werk te gaan.

Je zou dus kunnen zeggen dat de tijd die jij op de klok ziet een bepaalde activiteit in werking zet. Zo is het precies ook met je biologische klok. Op een zeker moment binnen de 24 uur waarin het circadiaanse ritme verloopt, weten de processen in jouw hoofd en lichaam dat het tijd is om te starten en/of eindigen.

Ieder proces dat plaatsvindt in jouw lichaam kent een eigen verloop binnen dit ritme. Denk aan [1] :

• De afscheiding van hormonen;

• Het metabolisme;

• Het centrale zenuwstelsel;

• De lichaamstemperatuur.

Hoe werkt het circadiaans ritme?

Zoals we heel vaak zeggen: Ieder mens is anders. Deze afbeelding laat het circadiaanse ritme zien van de gemiddelde mens. Het zou natuurlijk heel bizar zijn als ieder levend mens op de wereld om 18.30 uur exact zijn of haar hoogste bloeddruk heeft. Het is wel zo dat we dus ongeveer op deze manier ‘geprogrammeerd’ zijn. We hebben onze dag er niet voor niets naar ingedeeld.

Zoals je kunt zien zijn er op het moment dat de gemiddelde mens opstaat en zich klaarmaakt voor de dag, allerlei processen gaande die weergeven dat je lichaam ‘aan’ gaat. Je stoelgang komt op gang, de productie van het slaaphormoon melatonine neemt af en je verkeert in een hoge mate van alertheid. Dit draagt er allemaal aan bij dat je die dag weer kunt functioneren.

Zo rond de tijd dat de meeste mensen het meest actieve deel van de dag erop hebben zitten, na 19.00 uur, komen ook langzaam weer de processen op gang die je klaarmaken voor de nacht. Je lichaamstemperatuur begint weer te dalen, de aanmaak van melatonine start opnieuw en je stoelgang wordt weer onderdrukt zodat je niet aan de lopende band wakker wordt om naar het toilet te gaan.

Heel simpel gezegd is het dus zo: ons lichaam ontwikkelt van binnenuit de beste omstandigheden voor de activiteiten die we doen. Zo ben je overdag (met name ’s morgens) het meest alert. Je lichaam ontwikkelt dus van binnenuit de voorwaarde die ervoor zorgt dat je overdag zo goed mogelijk kunt presteren [1].

Oké we weten dus nu wat de werking van het circadiaanse ritme is, maar eigenlijk nog niet goed hoe het werkt. Want hoe komt het dan precies dat ons lichaam van binnenuit zo goed weet hoe laat het is?

Waardoor wordt het circadiaans ritme beïnvloedt?

Voor een deel door jezelf. Als jij het gewend bent om voor lange periode altijd om 18.00 uur te eten, gaat jouw lichaam zich op die tijd klaarmaken voor het ontvangen en verteren van voedsel. Als je dan eens op vakantie bent in een land waar ze het heel normaal vinden om pas rond 21.00 uur een keer aan tafel te gaan, heb jij waarschijnlijk al een tijdje flinke trek. Voor een ander deel zijn er allerlei externe factoren die het ritme beïnvloeden [1].

EXTERNE PRIKKELS

Het zijn externe prikkels die ervoor zorgen dat ons lichaam het circadiaans ritme zo goed aanvoelt. Dit zijn in de basis natuurlijke verschijnselen [11] [12]:

• Licht: elke dag opnieuw wordt het licht en weer donker. Zowel de zonsopgang als de zonsondergang hebben een stimulerend effect op de processen in ons lichaam. Het blauwe licht dat de opkomst van de zon met zich meebrengt, werkt stimulerend op de afgifte van hormonen die bijdragen aan alertheid. In het rode licht van de avond en het donker van de nacht gebeurt precies het tegenovergestelde.

• Temperatuur: de temperatuur van ons lichaam beweegt mee met die van de lucht. Naarmate de dag vordert stijgt onze temperatuur (net als die van buiten) en als het avond wordt neemt deze langzaam weer af.

• Voeding: de (vaste) momenten waarop we ontbijten, lunchen en avondeten.

• Sociale interactie: afspraken die we maken met andere mensen, vaste tijden die de maatschappij aanhoudt voor het doen van activiteiten als werken en naar school gaan.

• Geluid: geluid kan ook een belangrijke externe prikkel zijn die je rustig of juist wakker maakt. Denk aan het effect van harde muziek die je energie geeft, of van klassieke muziek die je eerder rustig maakt.

• Bewegen: bewegen houdt ons wakker. Daarom is overdag het beste moment om zoveel mogelijk actief en fysiek bezig te zijn. In de avond ga je het in aanloop naar het moment dat je gaat slapen letterlijk steeds rustiger aan doen. Zitten of op de bank hangen is dus meer iets voor in de avond.

• Stress: cortisol beïnvloedt het circadiaans ritme wellicht negatief. Voor een lange tijd blootgesteld zijn aan veel stress kan het ritme flink verstoren. Het managen en kanaliseren van stress is dus belangrijk voor de optimalisatie van jouw ritme.

Er zijn experimenten gedaan waarin onderzocht werd hoe de biologische cyclus van het lichaam zou reageren op de afwezigheid van deze prikkels. Een onderzoeker bracht 63 dagen door op dezelfde plek, in het stikdonker, met een continue (ijskoude) temperatuur en luchtvochtigheid, helemaal alleen en zonder iets dat hem de tijd kon vertellen. Via een aangelegde telefoonverbinding liet hij zijn team voortdurend weten wanneer hij ging slapen, wakker werd en at. Zij maakten hiervan registraties. Toen de proef na twee maanden voorbij was, bleek dat de cyclus van de onderzoeker uit 24 uur was blijven bestaan.

Op basis van dit onderzoek zou je dus letterlijk kunnen zeggen dat we beschikken over een ingebouwde klok op basis van deze cyclus. Eigenlijk kan je ook niet spreken van maar één klok, want werkelijk elke cel in jouw lichaam heeft zo’n eigen klokje. Wel is er een hoofdklok: dit deel van de hersenen heet de Suprachiasmatic Nucleus (SCN). Deze is primair verantwoordelijk voor het registreren van de externe prikkels en activeert op basis hiervan alle andere klokjes voor het in werking of op stop zetten van alles dat er in jouw lichaam gebeurt.

Toch is het SCN niet het enige hersengebied dat gevoelig is voor deze prikkels. Het SCN staat in verbinding met onder andere het slaapsysteem en het opwindingsgebied van het brein. Deze gebieden zijn ook gevoelig voor bijvoorbeeld fysieke activiteiten, metabolisme en voedselinname en -verwerking.

SLAAP- WAAKRITME EN BLAUW LICHT

Er is lange tijd verondersteld dat blauw licht een negatief effect had op je slaap. Toch lijkt dit niet het geval. Niet het blauwe licht, maar de drukte op je scherm lijkt er, na een avondje Netflixen, voornamelijk voor te zorgen dat je lastiger in slaapt valt.

Het wegfilteren van het blauwe licht met een blauwe of oranje bril lijkt dan ook minimaal effect te hebben op je slaapkwaliteit. Het kan wel helpen om de hoeveelheid licht te dimmen voordat je naar bed gaat. Licht, en dan met name de lichtsterkte (in het aantal lux), heeft namelijk wel degelijk invloed op de kwaliteit van je slaap.

Dim daarom 3 uur voordat je naar bed gaat het licht en zorg dat dit onderdeel is van je slaaproutine. Een slechte nachtrust kan je resultaat namelijk in de weg staan. Dit komt doordat het leidt tot een verminderde impulscontrole wat kan leiden tot overconsumptie.

SLAAPWAAKRITME

Al eerder kort benoemd: deels beïnvloed je zelf jouw persoonlijke ritme. Een hele belangrijke externe prikkel die samenhangt met hoe jij je daadwerkelijk binnen het ritme beweegt is je bedtijd. Als je gewend bent over het algemeen om 22.00 uur naar bed te gaan, is dat het moment waarop jouw lichaam de processen in werking zetten die je klaarmaken voor een goede nachtrust.

De gevolgen van een verstoord circadiaans ritme

Het verloop van alle processen in ons lichaam waarover we het al dit hele artikel hebben, zoals je spijsvertering en de regulatie van je temperatuur, noemen we samen het bioritme. Als je door te leven zonder enige structuur, je bioritme zich continu laat aanpassen dan raakt het verstoord. Een gestructureerd leven is niet alleen vanuit praktische overwegingen overdag, en een opgeruimd hoofd belangrijk, alles in jou heeft hier baat bij [1] [3] [4] [8].

Omdat dus al onze interne biologische processen zich bewegen binnen het circadiaans ritme, kunnen zij allemaal verstoord en uit balans raken als er ver van dit ritme wordt afgeweken, of erger nog: als er helemaal weinig ritme is. Is er bijvoorbeeld geen enkel patroon te ontdekken in de tijden waarop jij dagelijks naar bed gaat? Dan moet jouw lichaam zich hier continu op aanpassen en dat beïnvloedt de processen negatief.

AFVALLEN EN VETVERLIES

Als je er een onregelmatig maaltijdenpatroon op nahoudt, heeft het invloed op het natuurlijke ritme van je honger. Je honger- en verzadigingsmechanismen worden aangestuurd vanuit een ander gebied in de hersenen dan het SCN, namelijk de hypothalamus. Bij te weinig slaap of een onregelmatig eetpatroon of beide, wordt de hypothalamus minder gevoelig voor het hormoon leptine. Er is dan meer leptine nodig om je van je honger af te helpen. Tegelijkertijd vergroot juist de gevoeligheid voor het hormoon Ghreline. Ghreline zorgt voor een hongergevoel…

In een onderzoek met knaagdieren was het negatieve effect van een verstoord ritme en onregelmatig maaltijdpatroon heel duidelijk zichtbaar. De dieren werden in twee groepen verdeeld waarvan de ene maaltijden kreeg in lijn met hun circadiaanse ritme, en de andere op onregelmatige random tijden. Na twee weken begon de groep die niet frequent te eten kreeg aan te komen, terwijl de hoeveelheid calorieën die beide groepen kregen exact gelijk was.

Als jij er een vast ritme op nahoudt en dagelijks op regelmatige tijden eet, draagt dit enorm bij aan het in balans houden van het hierboven beschreven systeem. Als jij regelmatig maaltijden overslaat en elke dag op andere tijden eet, kan het verstoord raken met een groter honger- en lager verzadigingsgevoel. Dit leidt tot meer eten dan nodig is met gewichtstoename als gevolg.

Daarnaast speelt nog mee dat je metabolisme vertraagd als je altijd onregelmatig eet. De TEF (Thermisch effect van voedsel) is de hoeveelheid energie die je gebruikt bij het verteren van je voedsel. Wanneer je op onregelmatige tijden eet leidt dit tot een lager energiegebruik bij de vertering van hetgeen dat je eet, en tot een lager energiegebruik in rust.

Naast je voedingspatroon wordt dit proces ook beïnvloedt door je slaappatroon [1] [3] [4].

LICHAAM EN SPIERGROEI

De hierboven beschreven gevolgen van een onregelmatig slaap- of voedingspatroon, hebben als vanzelfsprekend ook invloed op jouw kracht- en spiertoename. Routine is ook voor progressie in de sportschool essentieel [5] [9]. Als we puur naar het circadiaanse ritme kijken zien we dat cortisol ‘s morgens op z’n hoogste punt is. Je groeihormoon en testosteron doen dit ‘s nachts.

Goede nachtrust is dan ook van enorm belang voor optimale spierontwikkeling. Op basis van het circadiaanse ritme ben je fysiek gezien van half 3 in de middag tot ongeveer half 9 in de avond in staat tot de meest optimale prestaties. Precies in het midden van dit tijdsbestek, rond 17.00 uur, zijn je spieren het meest krachtig en effectief. Trainen op dit tijdstip kan helpen bij het maximaliseren van je spiergroei.

Hierbij moet wel gezegd worden dat als jij er een routine van maakt om bijvoorbeeld altijd direct nadat je ’s morgens opstaat, om 07.00 uur te gaan trainen, dat jouw lichaam zich hier prima aan kan aanpassen en je ook dan, mits je voor de rest ook gezond leeft, maximale resultaten kunt behalen op het gebied van krachttoename en spiergroei [10].

WEERSTAND

Het gebrek aan regelmaat trekt ook een wissel op je afweersysteem. De productie van cortisol wordt groter dan nodig is. Cortisol bindt zich graag aan de cellen die ziektes voor je afweren, maar zij hebben het hier een stuk lastiger mee door die cortisol die aan zich vastgeplakt. Dit maakt je niet alleen vatbaarder voor een gewone verkoudheid, ook is er een verband aangetoond tussen een verhoogd risico op ernstige ziekten als diabetes type 2, en mensen die er een onregelmatig leven op nahouden [1].

RISICOGROEPEN

Uit onderzoeken is gebleken dat mensen die ploegendiensten draaien een sterk vergrote kans hebben op een verstoord ritme, en de gevolgen die dit met zich meebrengt voor hun gewicht en gezondheid. Deze groep komt niet alleen sneller aan en wordt eerder ziek, maar heeft ook een verhoogd risico op ernstige ziekten als diabetes type 2, kanker, en hart- en vaatziekten.

Onregelmatige werktijden zorgen voor een onregelmatig slaappatroon, maar vaak ook voor een onregelmatig eetpatroon.

Niet alleen de aanvoerder van alle biologische klokken, de hoofdklok (SCN), maar ook de cyclus van elk klokje in elke individuele cel kan verstoord raken. De connectie tussen het SCN en het deel van de hersenen waarbinnen ons metabolisme wordt gemanaged, maakt dat het ontvangen van voeding ook een belangrijke prikkel is waarop alle klokjes in cellen en organen die iets met het metabolisme te maken hebben, aanslaan. Als we niet frequent en op regelmatige tijden voedsel ontvangen kan dit leiden tot een ontregeld systeem of heel veel individuele ontregelde systeempjes in elke cel.

Het circadiaans ritme herstellen

(Terug) in het ritme komen gaat samen met het creëren van structuur in je dag. Probeer dit voor in ieder geval alle doordeweekse dagen te doen. Op de eerste plaats komt dat deze structuur past binnen jouw leven en daarmee haalbaar is zodat het een routine wordt.

OVERZICHT CREËREN

Zoals je hebt kunnen zien op de afbeelding van het circadiaans ritme van de gemiddelde mens, beleven rond 17.00 uur je spieren hun ultieme piek. Op dat moment zijn ze het meest sterk en effectief. Als jij elke dag om 17.00 uur je kinderen uit de crèche moet halen om vervolgens het avondeten voor te bereiden zodat zij om 19.00 uur naar bed kunnen (of andere dingen hebt die zich in dit tijdsbestek voltrekken en waar je niet makkelijk omheen kunt) is het niet handig je trainingssessie per se zo dicht mogelijk rondom deze tijd te willen plannen.

PRIORITEITEN STELLEN

Bovenstaande is natuurlijk slechts een voorbeeld. Het punt is dat het belangrijk is dat je een helder beeld hebt van alle onderdelen en activiteiten waaruit jouw week bestaat. Stel op basis hiervan prioriteiten en bekijk op welke momenten die plaatsvinden. Plan daaromheen de dingen met iets minder prioriteit.

HET MEEST GESCHIKTE RITME BEPALEN

Nu je duidelijk voor je hebt hoe jouw week eruitziet, kan je afstemmen hoe laat dan een goede tijd is om op te staan, wat een wenselijke tijd is om naar bed te gaan, rond welk tijdstip je jouw maaltijden nuttigt en wanneer je traint. Probeer jouw ritme dat ‘automatisch’ ontstaat door een combinatie van factoren als werk/school/gezin, zoveel mogelijk gelijk te laten lopen met het circadiaans ritme.

Dit betekent natuurlijk niet dat het een ramp is als je soms om 10 uur en soms om kwart over 10 en soms om half 11 gaat slapen of zo nu en dan wat later eet. Maar probeer een marge aan te houden waarbinnen je enigszins flexibel kunt zijn, zonder het ritme te verstoren. Bijvoorbeeld: slapen tussen 22.00 en 23.00 uur, opstaan tussen 06.00 en 07.00 uur, anyway, je begrijpt het.

TIPS OM JE RITME MEE TE OPTIMALISEREN

Naast het creëren van zoveel mogelijk routine in de vorm van bijvoorbeeld op gezette tijden te gaan slapen, op te staan en te gaan eten, zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om jouw bioritme te optimaliseren:

1. Vul je dag, ook als je even geen werk of school hebt, met een bezigheid;

2. Probeer elke dag bij daglicht minimaal zo’n drie kwartier buiten te zijn, op deze manier worden we blootgesteld aan natuurlijk daglicht dat een belangrijke externe prikkel is voor onze interne klok. Je kunt deze tijd buiten natuurlijk ook over de dag verdelen.

3. Cafeïne kan een verstorende werking op onze nachtrust hebben. Probeer deze stof in niet te grote mate te drinken (3 á 4 kopjes koffie per dag is wat wij adviseren) en niet meer na de ochtend. Het duurt namelijk even voor je lichaam de cafeïne heeft verwijderd. Enkele uren voor je gaat slapen nog een bak koffie drinken is daarom riskant [7].

4. Sport regelmatig. Probeer dit, tenzij het echt niet anders kan, niet te kort voor je naar bed gaat te doen. De adrenaline die vrijkomt tijdens jouw training, maakt vaak ook dat je nog veel te veel ‘aan’ staat om kort daarna al rustig te kunnen slapen.

5. Doe in de periode voor je naar bed gaat iets ontspannend en zorg voor zo min mogelijk felle verlichting en harde geluiden om je heen. Het kan helpen om een vast avondritueel aan te houden, waardoor jouw biologische klok nog beter begrijpt dat het langzaam tijd wordt om naar bed te gaan. Dit is bevorderlijk voor de nachtrust. Hoe een avondritueel eruitziet kan je in principe helemaal zelf bepalen. Probeer zoveel mogelijk te zorgen voor rustgevende en kalmerende elementen en omstandigheden.

6. Zorg in je slaapkamer voor gordijnen die geen (dag)licht doorlaten en een temperatuur van 16-18 graden.

Conclusie: Leef zoveel mogelijk volgens een vast ritme

Het circadiaans ritme is een wonderlijk en natuurlijk verschijnsel waarin alle belangrijke processen binnen ons lichaam meebewegen.

BALANS TUSSEN DE INVLOED VAN NATUURLIJKE EN PERSOONLIJKE EXTERNE PRIKKELS

Door externe prikkels als bijvoorbeeld licht en temperatuur weet onze biologische klok dat het tijd is om processen in gang te zetten die je zo goed mogelijk voorbereiden op een activiteit die logisch gezien snel zal volgen. Een voorbeeld hiervan is dat je wakker wordt ‘s morgens en dat de hormonen die verantwoordelijk zijn voor slaap op dat moment afnemen. De combinatie van al deze processen samen die binnen het circadiaanse ritme bewegen noemen we het bioritme.

Naast externe prikkels heb je ook zelf invloed op jouw bioritme. Als jij altijd om 11 uur naar bed toe gaat en om half acht opstaat zal jouw bioritme zich hierop meer instellen en zullen de processen, in dit geval die rondom slaap en waak, dan op gang komen.

DE GEVAREN VAN GEBREK AAN RITME?

Houd jij er geen enkel ritme op na? Dan dwing je jouw bioritme zich elke dag opnieuw aan te passen aan de omstandigheden. Dit zorgt ervoor dat het ritme verstoord raakt en daarmee de lichamelijke processen die erbinnen functioneren. Dit heeft zeer negatieve gevolgen op onder andere het gebied van vetverlies, spierbehoud en aanmaak, en het risico op ziekten [1].

Het advies is dus om zoveel mogelijk binnen een bepaald ritme te leven. Daarmee bedoelen we niet dat je alle spontaniteit uit het leven moet bannen en je tijd voortaan indeelt volgens een spartaans regime.

VIND HET RITME DAT WERKT VOOR JOU

We bedoelen ermee dat je jouw leven zoveel mogelijk structuur geeft op een manier die het best aansluit op jou en jouw volledige bestaan. Probeer in ieder geval doordeweeks zoveel mogelijk regelmaat te creëren. In de eerste instantie rondom de grote dingen zoals je slaapwaakritme, voedingspatroon en de mate van activiteit. Door dit te doen geef je jouw lichaam de kans om zich eventueel wat aan te passen aan jouw persoonlijke ritme dat aansluit op je alledaagse leven, maar geef je jouw lichaam vooral de kans zich continu volgens een bepaald patroon te bewegen. Dat komt de balans in alle biologische processen, en daarmee jouw gezondheid, figuur en progressie in de gym ten goede.

KLAAR OM HET RITME TE VINDEN WAARBINNEN JIJ DE BESTE VERSIE VAN JEZELF KUNT ZIJN?

Het creëren van structuur en routine in jouw leven is ook essentieel om op het gebied van afvallen en trainen resultaten te behalen en behouden. Daarnaast helpt het erbij om een opgeruimd hoofd te hebben doordat het je heel duidelijk overzicht geeft van wat belangrijk is. Bij Changing Life helpen we je met het vinden van de perfecte balans in de vorm van een gezond ritme dat past binnen een leven waarin ook plek is voor genieten en spontaniteit. Zo kan jij het optimale uit jouw leven halen op een manier die bij jou past. Voor meer informatie klik je hier.