Kerst: the most wonderfull time of the year! Behalve voor het ons allen bekende konijn Flappie uit het gelijknamige lied, en voor iedereen die met angst en vrees de uitgebreide kerstontbijten/brunches en diners tegemoetziet. Voor wie een dieet volgt waarbij vooral veel dingen niet gegeten mogen worden, zijn de feestdagen een uitdagende periode. Zonde, want juist nu hoort gezelligheid en warmte voorop te staan. In dit artikel lees je alles over zorgeloos genieten van de kerstdagen, zonder je resultaat direct teniet te doen.

Het eten tijdens Kerst is niet per definitie ongezond

Denk je aan Kerst, dan denk je misschien al snel aan overvolle tafels met allerlei heerlijkheden. Chocolade kransjes in de boom, spijsbrood met een lekkere laag boter, diners met vijf verschillende gangen en uiteraard een lekker wijntje daarbij. Voor de één klinkt dat als muziek in de oren, voor de ander is het idee aan meerdere dagen al dat ‘ongezonde’ eten een nachtmerrie. Als je tot de laatste categorie behoort helpen we je nu voor eens en voor altijd uit die nare droom: je resultaat wordt niet beïnvloedt door losse producten of maaltijden. Het gaat om het grote geheel.

EEN KERSTKRANSJE IS NIET (ON)GEZONDER DAN EEN WORTEL

Om als mens fysiek en mentaal optimaal te functioneren en je fit te voelen, heb je een bepaalde hoeveelheid energie nodig (afhankelijk van persoonlijke factoren en de mate van lichamelijke activiteit) en een bepaalde dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen in de juiste verhoudingen. De manier om aan die behoeften te voldoen is een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon. Dit bestaat altijd uit een combinatie van producten en daarom kunnen losse producten niet als zodanig ‘gezond’ of ‘ongezond’ worden bestempeld. Als jij de hele dag kerstkransjes eet dan is dat niet per se fijn voor je lichaam, maar dat geldt net zo goed als je de hele dag wortels zou eten.

Eten tijdens kerst is niet per definitie een 'dikmaker'

Als je het overgrote deel van de tijd een verantwoord voedingspatroon hanteert, dat jou geeft wat je nodig hebt in de juiste hoeveelheden, gaan de kerstdagen er niet voor zorgen dat je na afloop daarvan geen van je kleren meer past. Het klopt dat er tijdens deze periode bovengemiddeld veel lekkernijen op tafel staan waarvan een deel relatief hoog in energie en relatief laag in voedingswaarden is, maar het hoort ook bij het leven dat je daarvan kunt genieten.

Waar het vaak ‘mis’ gaat in dit geval, is dat ergens van genieten verward wordt met er ongelimiteerd van eten tot je doodziek bent. Zowel door het eten als van schuldgevoel. Hierover verderop meer. Nu gaan we het eerst hebben over de termen alarmisme en het nocebo effect. Deze fenomenen liggen mogelijk mede ten grondslag aan de irrationele angst voor ongezonde voedingsmiddelen (tijdens kerst).

WAAROM VOELT HET ALSOF JE WEL AANKOMT VAN KERST EN LIJKT DE WEEGSCHAAL DAT TE BEVESTIGEN?

Ieder mens heeft een specifieke hoeveelheid dagelijkse energie (calorieën) nodig om op gewicht te blijven. Als je structureel minder eet val je af, eet je meer? Dan zal je uiteindelijk extra lichaamsvet opslaan. Deze hoeveelheid verschilt van persoon tot persoon en wordt beïnvloed door onder andere hoe lang je bent, hoeveel spiermassa je hebt, hoe zwaar je bent en hoeveel je beweegt.

VAAK ETEN WE ‘MEER DAN NODIG’ VAN RELATIEF VET-, ZOUT- EN KOOLHYDRAATRIJKE PRODUCTEN

Als je één of een paar dagen veel calorieën boven onderhoud gegeten hebt, is het zeker mogelijk dat je wat extra lichaamsvet opslaat. Echter, als je de dagen daarna weer gewoon teruggaat naar je normale eetpatroon, zal je lichaam dat overtollige vet ook snel weer verbranden en ben je terug op je oude niveau. De toename die je op de weegschaal ziet, en het gevoel dat je broek iets strakker zit is veel eerder toe te wijzen aan een toename in de glycogeen voorraden (door een grote hoeveelheid koolhydraten), het vasthouden van vocht (door een grote hoeveelheid zout) en een vollere maag- en darminhoud door een grotere hoeveelheid eten op zich.

Om daadwerkelijk twee kilo lichaamsvet aan te komen in een dag, zou je gemiddeld zo’n 16.520 calorieën extra moeten eten boven op je onderhoudsbudget (één kilogram puur vet is 8260 kilocalorieën). Hoe groot acht je de kans dat je dit doet? Het probleem is niet zo zeer een dag te veel eten. Het probleem is veel eerder het ”what the hell effect” dat hierna optreedt, daarover verderop meer.

WAT IS ALARMNISME?

Fabrikanten van producten, waaronder ook voeding, maken graag gebruik van onze ‘zwakke’ plekken om hun product aan de man te brengen. Te pas en te onpas worden uitspraken gedaan met betrekking op in dit geval voedingsmiddelen die uit hun verband gerukt, buiten de juiste context geplaatst of gewoon niet waar zijn. Zo zou suiker eigenlijk schadelijker zijn dan heroïne en maakt vet alleen maar dikker: vermijden dus, die handel! We weten dat dit allebei niet waar is, maar hardnekkige fabels winnen het vaak van de waarheid. Als we iets maar vaak genoeg horen gaan we er vanzelf in geloven. Het resultaat? Misselijkmakende angst. Het zaaien van dergelijke angst om een product te verkopen of mening op te dringen noemen we alarmnisme [1] [2].

VAN ALARMNISME NAAR HET NOCEBO EFFECT: NARIGHEID VERWACHTEN DOET NARIGHEID ERVAREN

Het nocebo effect staat recht tegenover het placebo-effect. Waar bij placebo vaak positieve dingen worden ervaren door het idee dat ze er zijn, is het bij nocebo precies omgekeerd. De angst voor bepaalde voedingsmiddelen die als ‘ongezond’ bestempeld worden, kan ervoor zorgen dat iemand zich letterlijk beroerd/ziek/opgeblazen/onaangenaam voelt na het eten hiervan, zonder dat hier daadwerkelijk een rede voor is [1] [2].

Het is simpelweg onmogelijk om kilo’s lichaamsvet aan te komen na een maaltijd die iets vetter/zouter/zoeter en groter is dan je gewend bent, maar het gevoel dat dit wel zo is kan je wel degelijk ervaren. In dit geval creëert de gedachte de werkelijkheid. Onterechte claims die de consument doen geloven dat er onderscheid gemaakt kan worden in gezonde en ongezonde voedingsmiddelen kunnen leiden tot een rigide en inflexibele houding tegenover voeding. Deze houding kan een basis vormen voor, in ernstige gevallen, eetstoornissen. Het nocebo effect maakt dat die verstoorde relatie met voeding in stand blijft en onder andere je kerst verpest.

ANGST VOOR VOEDING (TIJDENS KERST) EN EEN NEGATIEF LICHAAMSBEELD

Een negatief lichaamsbeeld houdt veelal in dat je ontevreden bent met je lichaam en met name de bouw en het gewicht ervan waardoor je er weinig of negatieve waarde aan toekent. Dit kan extreem gedrag met zich meebrengen waaronder het uit de weg gaan van sociale situaties (waaronder kerstdiners) en een verstoorde relatie met voeding of zelfs eetstoornissen [3].

Het hebben van een negatief lichaamsbeeld maakt mogelijk extra gevoelig voor het labelen van ‘gezonde’ en ‘ongezonde’ producten en schuldgevoelens na het eten van iets dat volgens jezelf eigenlijk niet tot de gezonde categorie behoort. Waar kerst een gezellige periode zou moeten zijn waarvan je geniet, kan dat in dit geval totaal anders worden ervaren en juist gepaard gaan met veel angst en zorgen over de gevolgen van al dat eten waarmee je geconfronteerd zal worden.

Lekker eten tijdens kerst zonder te bingen? Wees flexibel!

Wij zijn groot voorstander van een gevarieerd, volwaardig en verantwoord voedingspatroon met een passend caloriebudget dat aansluit op jouw fysieke doelen. Maar er is nog een eigenschap die dit voedingspatroon in onze ogen zou moeten bevatten: flexibiliteit. Het ontbreken daarvan is niet zonder risico. Los van het feit dat dag in dag uit eten volgens een strak regime (uit angst dat er anders iets veranderd aan je voorkomen op een manier die je niet ziet zitten) enorm veel van je vraagt, is het op den duur ook lastig vol te houden vergroot het de kans op het zogenaamde ”what the hell effect”. Kerst is daar een uitgelezen triggermoment voor.

WAT KUNNEN NEGATIEVE GEVOLGEN ZIJN ALS JE JEZELF VEEL DIEETRESTRICTIES OPLEGT?

Producten categoriseren als ‘goed/fout’ of ‘gezond/ongezond’ en daar naar handelen waardoor een rigide voedingspatroon ontstaat waarbij je jezelf veel restricties oplegt, kan het volhouden van dit voedingspatroon op de lange termijn heel moeilijk maken. Op de loer ligt een terugval en de daarbij horende gewichtstoename. Een cirkel ontstaat dan: Rigide voedingspatroon met veel restricties –> dit gaat opbreken dus what the hell: alle remmen los –> gewichtstoename als gevolg daarvan –> terug naar een rigide voedingspatroon met veel restricties.

WHAT THE HELL IS HET WHAT THE HELL EFFECT?

Oké stel je voor: je bent zelf van mening dat je ’te dik’ bent en hebt daarom besloten om dagelijks nog maar weinig (ver onder je onderhoudsbudget) calorieën te eten, afkomstig uit een zorgvuldige selectie van in jouw ogen ‘gezonde’ voedingsmiddelen. Al het overige is verboden terrein. Hoewel het niet altijd makkelijk is, sla je jezelf er tot nu toe stug doorheen. Dan beginnen de feestdagen en lukt het je tijdens het ontbijt op eerste kerstdag niet meer om je aan de strenge regels te houden die je jezelf hebt opgelegd.

Daar baal je enorm van tijdens de eerste hap kerststol met spijs en boter die je neemt, maar dan treedt het what the hell effect op en ga je binge eaten. De rest van het kerstfeest gaan ALLE remmen los en eet je in grote hoeveelheden van wat voor handen is. Je bent nu immers toch al ‘de fout’ ingegaan. Is de gedachte daarachter. Als je er over nadenkt is dat vreemd. Als je tijdens het afruimen van de tafel een bord kapot laat vallen gooi je vervolgens ook niet het hele servies stuk. Toch is dit wel hoe het in praktijk vaak werkt. Het gevolg is meestal niet dat je enorm hebt genoten van al dit eten. Eerder ontstaat een waardeloos schuldgevoel dat je overhoudt aan je eigen gedrag en de hierboven beschreven vicieuze cirkel [4].

Hoe kan je (onbezorgd) genieten van eten tijdens kerst?

Gewoon doen is een voor de hand liggend maar te simpel antwoord. Dat is een beetje zoiets als iemand met hoogtevrees aan de rand van een diep ravijn laten wandelen. Net als voor de meeste dingen geldt ook nu dat acceptatie van de situatie de eerste stap is:

• Ja, het wordt kerst;

• Ja, er zal veel (lekker) eten aanwezig zijn;

• Ja, je vindt het lastig om daarin geen alles of niets houding aan te nemen.

Dit mag er allemaal zijn, is heel menselijk en je bent ook zeker niet de enige. Vanuit hier kan je gaan werken aan een solide plan van aanpak zodat je zorgeloos kunt genieten van de feestdagen zonder dat je bang hoeft te zijn dat je hier dusdanig uit de bocht vliegt, dat al je harde werk van de afgelopen tijd voor niets geweest is. Los van dat je resultaat heus niet zomaar als sneeuw voor de zon verdwijnt, kan zo’n plan van aanpak al verlichting bieden doordat het rust geeft. Het zorgt voor houvast en dat kan in deze setting heel prettig zijn. Belangrijk: besteed in dit plan vooral ook aandacht aan hoe je de draad weer oppakt NA de kerstdagen.

WELKE MAALTIJD OF WELK ETEN GEEFT JOU HET ULTIEME KERSTGEVOEL?

Zet alle zorgen en twijfels die je op dit gebied hebt even in de ijskast, en bedenk wat jou op het gebied van eten het ultieme kerstgevoel bezorgd. Is dat bijvoorbeeld de tulband bij het kerstontbijt? Is dat een uitgebreid diner met meerdere gangen? Zijn het de kerstkoekjes die je tante elk jaar bakt? Vaak bestaan de kerstdagen uit dagen die van samen eten aan elkaar hangen, maar dat betekent niet dat je tijdens elke maaltijd tot het gaatje hoeft te gaan. Door vooraf al te beslissen wat je van alle lekkere dingen die er zijn het liefst eet, en ook de portiegrootte met jezelf af te spreken, voorkom je twijfel op het moment zelf. Kortom: beslis waarvan jij het meest geniet, maak daarover bepaalde afspraken met jezelf en GENIET er dan vervolgens ook echt van. Het is tenslotte maar eens per jaar kerst.

LUISTER NAAR JE LICHAAM TIJDENS HET KERSTONTBIJT/DE BRUNCH/HET DINER

Dat er veel eten aanwezig is betekent niet altijd dat het op hoeft. Weggooien is natuurlijk zonde, maar een foodcoma en schuldgevoel over wat je naar binnen gewerkt hebt ook. Vries iets in of maak er een ander blij mee. Zelfs als je van tevoren bedacht hebt een X hoeveelheid van iets te nemen, kan blijken dat je eigenlijk al eerder vol zit. Geef er daar dan aan toe.

STAAN GROTE HOEVEELHEDEN ETEN VOOR JOU GELIJK AAN MEER GENIETEN VAN DE KERST?

Wordt een kerststol lekkerder als je er zeven plakken achter elkaar van eet in plaats van één of twee? Wordt het kerstdiner gezelliger als je van alle gangen zoveel eet dat je met een bijna scheurende maag naar huis strompelt ‘s nachts? Geniet je meer van de kerstdagen als je tussen alle maaltijden door de hele dag kerstkransjes uit de boom snoept? Dit lijken stomme en retorische vragen, maar het stellen van dergelijke vragen doet je soms helder inzien wat je wilt. In dit geval waarschijnlijk genieten van lekker eten, omringd door mensen van wie je houdt, zonder daarna een schuldgevoel te ervaren over hoeveel je naar binnen gewerkt hebt.

Even voor de duidelijkheid: wij vinden nooit dat je je schuldig moet voelen over hoeveel je hebt gegeten, maar het gebeurt nu eenmaal en dit is een manier om het te voorkomen. Spreek af met jezelf dat je een X hoeveelheid van een X product eet, neig je naar meer dan dat: denk dan aan waarom je dat ook alweer niet wilde. Maak er desnoods een notitie van in je telefoon die terug kunt lezen als de verleiding te groot dreigt te worden. Is voor jou het antwoord op deze vraag juist ja? Geniet jij wel meer van het hele feest als je deze dagen eet hoe het je uitkomt zonder daar verder over na te denken? Kies hier dan voor en pak daarna de normale draad weer op. Ons motto is en blijft: doe wat werkt voor jou.

WEES REALISTISCH EN NIET TE HARD VOOR JEZELF

Dit artikel gaat over onbezorgd genieten van (eten tijdens) kerst. Een strategie die daarbij kan helpen als je hier moeite mee hebt is op voorhand een plan maken dat voorkomt dat je jezelf te erg te buiten gaat. Zie dit plan als een soort verzekering die je inbouwt. Het hoofddoel van dit plan is echter dat jij onbezorgd kunt genieten zonder voortdurend bezig te zijn met iets wel of niet eten. Dat houdt in dat het plan er niet voor dient om jezelf wederom allerlei restricties op te leggen. Die laat je juist los, eventueel binnen gestelde kaders als dat veiliger en dus relaxter voor je voelt.

COMPENSEER EEN HOGERE ENERGIE-INNAME OP ANDERE DAGEN ALS JE JE DAAR FIJN BIJ VOELT

Veel onderzoek naar dit thema heeft aangetoond dat we ertoe geneigd zijn tijdens weekenden of feestdagen een beetje anders en meer te eten dan we normaal gewend zijn. Dit hoeft niet te betekenen dat jouw resultaat hierdoor naar de haaien gaat. Mensen die gedurende de week hun voedsel- en calorie-inname tracken, blijken daardoor een hogere energie-inname in het weekend (of tijdens een feest als kerst) te kunnen compenseren. Hieronder volgt een stappenplan dat je zou kunnen hanteren om gewichtstoename als gevolg van meer en anders eten in het weekend te voorkomen.

• Reken uit hoeveel calorieën je totaal per week moet eten om je fysieke doel te behalen of behouden. Afhankelijk van je doel is dat het aantal calorieën waardoor je op gewicht blijft (onderhoudsbudget) of het aantal calorieën waarmee je een verantwoord tekort creëert zodat je afvalt. Vermenigvuldig dit getal met zeven. Stel dat jouw caloriebudget 1700 is, dan komt dat neer op 11.900 kcal per week.

• Bepaal hoeveel dagen daarvan je een hogere inname verwacht en hoeveel hoger. Houd hierbij in gedachten dat hoe meer dagen dat zijn, hoe verder je jouw energie-inname op de resterende dagen omlaag moet schroeven.

• Stel dat je uitgaat van één dag per week 800 calorieën meer dan normaal, dan komt dit neer op 11.900 – 2500 = 9.400 resterende calorieën voor de overige zes dagen van de week [5] [6].

KERST IS MEER DAN ETEN

Als je om persoonlijke redenen zorgen hebt over de grote rol die eten speelt in het kerstfeest, bijvoorbeeld omdat je eigenlijk van mening bent dat je al die dingen niet ‘mag’, zorgt dat er vaak voor dat in je hoofd juist de focus op eten komt te liggen. Probeer daarom verder te kijken en bedenk welke factoren kerst nog meer waardevol maken voor jou. Is dat bijvoorbeeld het samenzijn met familie of vrienden? Is dat de traditiegetrouwe boswandeling die je jaarlijks op eerste kerstdag maakt? Hou je veel van kerstmuziek of films? Kerst lijkt te draaien om eten maar kent natuurlijk veel meer lichtpunten waar je je ook op kunt concentreren. Door hier meer bewust aandacht aan te besteden voorkom je dat het hele eetaspect nog meer aandacht opeist.

Conclusie: je mag ALLES eten tijdens kerst, zolang je er maar van geniet!

Het klinkt paradoxaal, maar jezelf van alles verbieden op gebied van voeding heeft uiteindelijk vaak een averechts effect en voor het zover is maakt het, het leven er niet altijd leuker op. Zorg dat onbezorgd genieten en het maken van bewuste/verantwoorde voedingskeuzes met elkaar in harmonie zijn. Jezelf continu allerlei restricties opleggen is niet voor altijd houdbaar. De kans dat je dan tijdens kerst, waarin zoiets volhouden extra lastig is, toch toegeeft aan eten dat je eigenlijk niet mag van jezelf, waarna het what the hell effect optreedt, is aanwezig en dan ben je uiteindelijk veel verder van huis. Kerst is maar eens per jaar en draait om genieten en gezelligheid. Ontneem jezelf dit niet door alleen maar bezig te zijn met eten en angst voor de gevolgen daarvan.

DOE OOK TIJDENS KERST WAT WERKT VOOR JOU!

Kerst draait om genieten en gezelligheid. Ontneem jezelf dit niet door alleen maar bezig te zijn met eten en angst voor de gevolgen daarvan. Als je het niet los kunt laten en bang bent dat je aan die tafel aan niets anders kunt denken dan een calorieoverschot, bedenk dan op voorhand een manier die je in staat stelt te genieten van de dingen die jij echt lekker vindt, zonder dat het ‘uit de hand’ loopt. De definitie daarvan kan je het best zelf bepalen. Houd in gedachten dat we het hier hebben over niet eens een hand vol dagen op een heel jaar.

GENIET VOORAL TIJDENS KERST!

De kans dat al je harde werk in die twee dagen van tafel wordt geveegd is niet groot. Verstandig kan zijn om te bedenken hoe je na de feestdagen de draad weer oppakt in de zin van het hanteren van een verantwoord voedingspatroon dat je de voedingsstoffen en energie levert in de hoeveelheden die je nodig hebt. Zo kan je tijdens de kerst met een gerust hart de touwtjes een beetje laten vieren, en volop onbezorgd genieten van deze gezellige dagen. Dat is in elk geval wel wat wij je toewensen: een onbezorgde, fantastische kerst vol gezelligheid en lekker eten, zonder schuldgevoel. Daarvoor is zowel het kerstfeest als het leven veel te kort.

WIJ HELPEN JE GRAAG ALLES UIT HET LEVEN TE HALEN

Wil jij je zowel fysiek als mentaal fit voelen en kan je daarbij hulp gebruiken? Heb je bijvoorbeeld moeite met het vinden van een voedingspatroon en/of gezonde lifestyle welke bijdraagt aan jouw doelen? Of nemen zorgen over voeding of een negatief lichaamsbeeld (te) vaak de overhand? Met een plan bij Changing Life werk je op basis van een persoonlijk plan, en met individuele online ondersteuning van jouw Changing Life Coach aan een optimale fysieke en mentale gezondheid op een manier die werkt voor jou!