”Zo krijg je lange strakke benen.” Als deze zin verschijnt tussen je zoekresultaten hoef je er niet op te klikken. Yoga en stretchen zorgen er niet voor dat je ‘lange slanke’ spieren ontwikkelt en er bestaat ook geen speciaal trainingsschema dat zorgt dat je spieren er een paar centimeter in de lengte bijkrijgen. Dit heeft te maken met lichaamsbouw en is genetisch bepaald. Hoe ‘lang’ je spieren zijn is dus al bij je geboorte vastgelegd. Wat dat betekent voor de progressie die jij kunt maken? Dat lees je hier. Dit artikel vertelt je alles over genetische potentie voor spiergroei en wat het meest belangrijk is voor resultaat, ongeacht je genen en lichaamsbouw.

Wat is lichaamsbouw?

”Doe [vul een willekeurige oefening in] 50 x per dag voor een maand lang en ontwikkel lange slanke benen/een sixpack waar je u tegen zegt/perfect ronde billen.”

Dit soort beloftes zijn altijd loos. Het is je reinste kolder dat er fitness oefeningen bestaan waarmee je langere benen of een buik met zes blokjes ontwikkelt. Deze fysieke kenmerken behoren toe aan je lichaamsbouw en die is aangeboren. Lichaamsbouw kan gedefinieerd worden als de specifieke anatomie van je lichaam.

Van nature komen mensen voor in enorm veel verschillende uitvoeringen. Je kunt tenger gebouwd zijn met smalle schouders, kort en pezig, brede schouders hebben, een slanke taille, lange benen of juist een lange romp. We gaan hier niet alle mogelijkheden opnoemen want het zijn er veel te veel. Net als de kleur van je haar en ogen is je lichaamsbouw genetisch bepaald. Je kunt er zelf op natuurlijke wijze geen invloed op uitoefenen.

Een vrouw van 1.60 m met een van nature bredere bouw zal nooit de lichaamsbouw van Doutzen krijgen en een man van 1.80 m met een van nature heel tenger postuur nooit het lijf van Rico. Zelfs niet met alle inzet, toewijding en het beste trainingsschema van de wereld.

Lichaamsbouw hoeft progressie niet in de weg te staan

Dat betekent niet dat deze man en vrouw geen progressie kunnen maken of spiergroei kunnen realiseren. Het betekent alleen dat hun resultaten niet zullen leiden tot exact dezelfde shape als in bovengenoemde voorbeelden wegens verschillen in lichaamsbouw. Iemand met een atletische bouw ziet er waarschijnlijk gespierder uit dan iemand met een tengere bouw, terwijl ze over een gelijke hoeveelheid droge spiermassa kunnen beschikken. In letterlijke zin doet lichaamsbouw dus niet af aan resultaat. Het is allemaal optisch.

Helaas is het nastreven van een specifiek figuur wel de wens die leeft onder een deel van de mensen die met krachttraining starten. Als dit vervolgens niet lukt leidt dat tot teleurstelling. Helemaal niet nodig want ieder lichaam is anders en daarin is geen ‘beter of minder goed’. Denk bijvoorbeeld ook aan topsport. Zowel zwemmers als schaatsers zijn afgetraind en gespierd, maar toch zien hun lichamen er heel anders uit.

Het werkende mechanisme achter spieropbouw en/of het verlagen van vetpercentage is in theorie voor iedereen hetzelfde, maar de manier waarop die spieren zich zichtbaar ontwikkelen hangt deels af van genetische potentie. Verderop in dit artikel gaan we daar uitgebreid op door. Hieronder ontkrachten we eerst een misverstand over het bestaan van drie verschillende lichaamstypes (ook wel somatypes genoemd).

Zijn ectomorph, mesomorph of endomorph als lichaamsbouw achterhaald?

Meerdere decennia geleden, in de jaren veertig om precies te zijn, introduceerde William H. Sheldon (Amerikaans psycholoog) het concept van drie verschillende somatypes voor psychologische doeleinden. Ieder mens zou tot een mix van deze drie lichaamstypen behoren waarvan er dan één het meest overheerst. Sheldon koppelde vervolgens karaktereigenschappen aan die lichaamsbouw. Daar was het hem met name om te doen. Voor dit artikel richten wij ons op de fysieke kenmerken van zijn drie fenotypen:

• Endomorph: zachter, ronder figuur, relatief kort van lengte en minder ontwikkelde spiermassa

• Mesomorph: atletische bouw, brede schouders

• Ectomorph: lang, tenger/enkel gebouwd, smalle schouders

[1]

Er is uren aan leesmateriaal beschikbaar over hoe je zou moeten eten en trainen op basis het somatype dat je bent om tot de beste resultaten te komen. Bespaar jezelf die onzin: deze theorie is namelijk al een tijdje achterhaald. Het menselijk lichaam is veel te complex om zo generiek mee om te gaan [2,3,4,5]. Laat je vooral nooit demotiveren door het idee dat krachttraining voor jou weinig zin zal hebben omdat je een endo- of ectomorf bent. We komen hier later nog op terug.

Geen drie somatypes dus, wel duidelijke verschillen in lichaamsbouw van mensen. Hoewel de originele theorie van drie somatypes achterhaald is, is er door de jaren heen wel veel onderzoek gedaan om objectiever een zogenaamd ‘somatype’ te kunnen vaststellen [6]. Dit heeft onder andere tot het inzicht geleid dat lichaamsbouw voordeel kan geven bij bepaalde sporten.

Je kunt echt veel bereiken met consistente toewijding en hard trainen, alleen iemand van 1.70 zal nooit basketballen op het niveau van Michael Jordan. Deze ‘aanleg’ wordt namelijk veroorzaakt door factoren die genetisch vastliggen: lengte/lichaamsbouw. Kijkend naar een fysieke activiteit als krachttraining heeft die genetische aanleg ook deels invloed.

Is je potentieel voor spiergroei afhankelijk van lichaamsbouw?

Wanneer spieropbouw het doel is, zijn er een aantal bepalende factoren. Consistente krachttraining op voldoende intensiteit om spiergroei te activeren, genoeg herstel en optimale voeding, maar daarnaast spelen ook je genen een rol.

Reageert ieder lichaam hetzelfde op krachttraining?

Een flink deel van de spiermassa die je van nature bezit lijkt genetisch bepaald te zijn [7]. Wellicht is het ook daarom dat de fysiologische reactie op krachttraining per individu kan wisselen. Diverse studies die de verschillen bekeken in toename van spiermassa als gevolg van krachttraining, rapporteren enorme verschillen [8,9]. Gezien overige factoren gelijk gehouden werden, onderstrepen deze verschillen de invloed van genen. Daarmee is niet gezegd dat iemand met minder genetische potentie geen progressie kan maken. Iedereen kan spiermassa opbouwen. De ‘oneerlijke’ werkelijkheid is alleen dat het de één relatief gezien makkelijker afgaat dan de ander.

Net als de kleur van je haar of de vorm van je neus is ook de manier waarop je lichaam zich vormt als gevolg van krachttraining deels genetisch bepaald. Meer specifiek wordt dit veroorzaakt door de lengte van je spierbuiken. De spieren die je traint met krachttraining zijn de skeletspieren. Het deel van de skeletspier dat samentrekt heet de spierbuik. Lange spierbuiken (genetisch bepaald) zorgen over het algemeen voor een meer gespierd uiterlijk.

Welke genetische factoren hebben invloed op kracht- en spieropbouw?
Nogmaals voor de duidelijkheid: iedereen heeft aanleg voor spieropbouw. Dat aanleg voor spiergroei deels genetisch bepaald is, betekent niet dat het voor sommigen onmogelijk is om spiermassa op te bouwen. Bij de één zal het alleen iets makkelijker gaan dan bij de ander. De aangeboren factoren die hier invloed op hebben zijn:

• De manier waarop je beweegt;

• De lengte en dikte van je pezen en aanhechtingen;

• De structuur van je botten;

• De hoeveelheid spiermassa die je van nature hebt;

• De samenstelling van je spiervezels;

• De lengte van je spierbuiken;

• Je fenotype;

• Je geslacht.

Kan je een inschatting maken van je eigen genetische aanleg voor spieropbouw?

Een manier die wordt genoemd om zelf een inschatting van je natuurlijke potentie te maken is het meten van de afstand tussen je biceps en je onderarm. Hoe meer ertussen zit, hoe minder aanleg je hebt. Een richtlijn die je aan kunt houden is dat nul vingers staat voor enorme potentie en vier vingers voor weinig natuurlijke aanleg.

Als je ernaar op zoek gaat zal je meer methodes vinden om potentie te bepalen. Er is onderzoek dat suggereert dat de grootte van je ringvinger in verhouding tot je wijsvinger hier ook iets over zegt. Een lange ringvinger zou meer aanleg voor krachttraining betekenen [10]. Door de omvang van het bot van je pols en enkel te meten zou je een inschatting kunnen maken van je botstructuur. Bredere botten staan voor een hogere potentie voor spiergroei [11]. Tot slot zou nog fenotype van voorspellende waarde zijn. Hiervoor geldt de hoogste potentie bij Afrikaanse mensen [12].

Is het nodig of relevant om een inschatting te maken van je genetische potentie?

Er zitten enkele kanttekeningen aan de methoden om je natuurlijke aanleg voor spiergroei in te schatten. Denk bij de biceps-test bijvoorbeeld aan de dikte van je vingers. Je botstructuur bepalen door de omvang van je pols en enkel op te meten is ook niet altijd zo eenvoudig als het klinkt. Het gaat namelijk echt om de dikte van je bot. Dat beeld kan in werkelijkheid vertekend worden door andere massa’s als vet of vocht.

Het fenotype dat je hebt is dan wel makkelijk en betrouwbaar vast te stellen, maar is het eigenlijk niet gek om een volledige etnische groep over één kam te scheren? Nog los van de betrouwbaarheid: wat heb je nu uiteindelijk aan deze informatie? Een groen vinkje kunnen plaatsen achter elke factor die genetisch voordeel bij spieropbouw levert, staat niet gelijk aan het automatisch hebben van veel droge spiermassa. Daarvoor moet je toch echt zelf aan de bak. Dat geldt voor iedereen. Ook voor wie gezegend is met goede genen.

Is het nodig om je voedingspatroon en training af te stemmen op lichaamsbouw?

Bij ieder feit uit de fitnesswereld horen ook fabels. Feit is dus dat de lichaamsbouw van mensen kan verschillen en daarmee ook de manier waarop het lichaam reageert op krachttraining. Fabel is dat je hier je voedingspatroon en trainingsschema compleet op moet aanpassen om tot een resultaat te komen.

Er zijn plekken (zoals het internet) waar de allergrootste onzin te lezen valt over de manier waarop je zou moeten eten en trainen in relatie tot je lichaamstype. Neem bijvoorbeeld ‘het luxeprobleem’ van de mesomorph. Dat was de atletische bouw. Een mesomorph zou sneller dan het licht spiermassa opbouwen en het daarom beter wat rustiger aan kunnen doen om te voorkomen dat hij/zij te gespierd wordt.

Aan de andere kant van het spectrum zou je je als ectomorph (lang en dun) primair moeten richten op zware compoundoefeningen, heel ver weg moeten blijven van alles dat met cardio te maken heeft en vooral belachelijk veel eten. Over wat veel precies inhoudt ontbreekt het in veel gevallen aan uitleg. De endomorph tot slot zou juist heel erg moeten letten op een lage calorie-inname en juist wel veel cardio moeten doen om de resultaten van krachttraining zichtbaar te maken.

Hetgeen hierboven staat beschreven is zwaar uit z’n verband gerukt en zodoende allemaal klinkklare onzin. Het klopt bijvoorbeeld in de basis dat iemand die lang is over het algemeen een hogere energiebehoefte heeft dan een kleiner iemand. Het is alleen ronduit vreemd om op dat gegeven de uitspraak te baseren dat lange mensen met een tenger postuur ‘heel veel’ moeten eten en cardio angstvallig moeten verbannen uit hun leven om spieropbouw te realiseren.

Ook voor iedereen die lang en tenger gebouwd is geldt de wet van de energiebalans: als je structureel meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt slaat je lichaam die overtollige energie op in (onder andere) vetmassa. Uiteindelijk blijven die opgebouwde spieren dan verborgen onder een laagje vet en zie je nog steeds niets van het gewenste resultaat.

Ieder lichaam is anders

Het punt dat echt gemaakt dient te worden is dat je dergelijke generaliserende uitspraken gewoon niet kunt doen in relatie tot dit onderwerp. Ieder lichaam is anders. Ieder lichaam werkt ook net iets anders en tegelijkertijd bestaan er simpelweg een aantal fysiologische wetten, zoals de energiebalans, die voor iedereen gelden en geen uitzondering maken voor een specifieke lichaamsbouw.

Het enige waarop zowel voedingspatroon, trainingsschema als verwachtingen over eventueel resultaat op moeten worden afgestemd ben jijzelf als individu. Het is zeer menselijk om helder inzicht te willen hebben in wat je kunt verwachten. Net als dat het menselijk is om het succes van een ander na te willen streven.

Het probleem is alleen dat toekomstvoorspellingen vooral achteraf kloppen en dat jij die ander nooit zult worden. Het beste dat je kunt doen is daarom oog houden voor het nu en dicht bij jezelf blijven. Natuurlijk is het onvermijdelijk om naar de toekomst te kijken als je een fysiek doel voor ogen hebt. Probeer daarbij alleen het grootste deel van je aandacht te besteden aan wat er in het heden voor jou persoonlijk nodig en haalbaar is, om dat doel te bereiken.

Hoe zorg je voor optimale resultaten ongeacht je lichaamsbouw?

Laten we om te beginnen stoppen met het nastreven van exact zo’n shape als iemand die je op Instagram volgt. Blijf altijd bij jezelf. Het doel kan bijvoorbeeld zijn om meer zichtbare spiermassa te kweken waarmee je jouw lichaam vormt op de manier die bij jou past. Op het genetische aandeel in je resultaat heb je geen invloed. Op de punten die we hieronder bespreken gelukkig wel.

Gedrag in relatie tot progressie

Ieder resultaat valt en staat bij je eigen gedrag. Allerlei keuzes die jij dagelijks maakt hebben invloed op je progressie. Omdat spieropbouw een langlopend proces is, dienen gewoontes en routines die jij er in het dagelijks leven op na houdt dit te ondersteunen. Het is daarom belangrijk dat het fysieke doel dat jij voor ogen hebt ook haalbaar en realistisch is.

Het gevaar van een onrealistisch doel, bijvoorbeeld de shape kweken van iemand met een totaal andere lichaamsbouw, is dat er veel teleurstelling bij komt kijken als het niet lukt. Dat kan zeer demotiverend werken. Blijkt je doel wel degelijk realistisch, maar behaal je niet het gewenste resultaat? Dan is het verstandig je plan van aanpak nog eens goed onder de loep te nemen.

Sleutelrollen zijn ook weggelegd voor consistentie en geduld. In het begin zo vaak als mogelijk de gym bezoeken, vervolgens verbolgen raken dat er na drie weken ‘nog steeds’ geen significant verschil zichtbaar is en daarna de handdoek in de ring gooien gebeurt veel. Spieropbouw kost tijd. Als je bereid bent die tijd te nemen, consistent traint en je eigen plan volgt zal je uiteindelijk echt verschil gaan zien.

Voeding in relatie tot progressie

Doorgaans gaat spiermassa opbouwen gepaard met een (licht) calorieoverschot. Het doel is daarbij meestal zo min mogelijk aan te komen in lichaamsvet en zoveel mogelijk in droge spiermassa. De energiebalans is daarvoor leidend.

Aankomen (ook in spiermassa) gebeurt bij een positieve energiebalans. Voor een langere periode meer calorieën binnenkrijgen dan gebruiken dus. Goed is om een positieve energiebalans niet te verwarren met ongelimiteerd eten. Je loopt dan de kans veel extra vetmassa op te slaan waardoor de spieren die je opbouwt niet goed zichtbaar zijn.

Met een klein calorieoverschot in combinatie met krachttraining kan je werken aan spieropbouw met een minimale toename van vetpercentage. Zoals altijd zijn er uitzondering op de regel. Iemand met overgewicht hoeft geen positieve energiebalans aan te houden om spiermassa op te bouwen. De energie die daarvoor nodig is kan uit reserves gehaald worden die al in het lichaam aanwezig zijn. We noemen dit body recomposition.

Een ander voeding gerelateerd aandachtspunt zijn macronutriënten. Eiwitten om meer specifiek te zijn. De caloriebalans ken je al, maar er bestaat ook zoiets als de eiwitbalans. Om spiereiwitsynthese (spieraanmaak) te realiseren moet de eiwitbalans positief zijn. Dagelijks genoeg eiwitten van volwaardige kwaliteit binnenkrijgen is daarvoor noodzakelijk. Bij Changing Life adviseren wij een range van 1.6-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag afhankelijk van individuele factoren.

Training in relatie tot progressie

Consistente krachttraining op voldoende intensiteit is onmisbaar voor spieropbouw. Met consistent bedoelen we dat je traint volgens een persoonlijk en op jouw afgestemd schema voor een vast aantal keer per week. Dus niet de ene week zes keer en dan weer een tijdje niet. Ook niet van oefening naar oefening hoppen maar werken met een vast schema en weten wat je doet en ervoor zorgt dat je telkens zwaar genoeg traint om de benodigde groeiprikkel te genereren.

Spiergroei lijkt voor beginners mogelijk vanaf vijf tot tien sets per spiergroep per week. Als gevorderde mag je op het dubbele rekenen [13,14,15,16]. Zie dit als richtlijnen. Hoe je precies het beste kunt trainen is wederom een zeer individuele kwestie. Twee mensen met precies hetzelfde schema die precies evenveel uur in de week trainen kunnen tot verschillende resultaten komen.

Herstel in relatie tot progressie

Herstel wordt vaak vergeten maar is net zo belangrijk als gedrag, voeding en training. Je lichaam moet bijkomen van gedane inspanning. Afhankelijk van je niveau wordt geadviseerd om minimaal 24-48 uur rust te houden voor je eenzelfde spiergroep opnieuw traint. Zonder voldoende herstel kan geen groei plaatsvinden. De kans dat je jezelf voorbijloopt en uitput is groter.

Herstel is trouwens veelomvattend en gaat over meer dan rust tussen je trainingen. De kwaliteit van je slaap valt ook onder herstel. Wie structureel tekort slaapt zal dat onherroepelijk merken aan zijn of haar progressie. Of eigenlijk aan het gebrek daaraan. Een verstoorde nachtrust kan het startpunt zijn van veel meer verstoringen. Denk aan een ontregeld honger en verzadigingsgevoel of hormonale disbalansen.

Stress management behoort ook tot herstel. Mentale onrust is niet bevorderlijk voor resultaat. Vaak wordt stress weggezet als iets negatiefs. Eigenlijk geldt dat alleen voor de stress die ons te veel wordt. Zaak is dus stress managen om te voorkomen dat het je belastbaarheid overschrijdt. Langdurige blootstelling aan een te hoge mate van negatieve stress kan herstel bijvoorbeeld vertragen.

Conclusie: met krachttraining kan je je lichaam vormen op de manier die hoort bij jouw lichaamsbouw

Lichaamsbouw en genetische potentie lijken voor verwarring en verkeerde verwachtingen te kunnen zorgen. Dat gaat eigenlijk twee kanten op. Enerzijds heerst (helaas) nog steeds onder een deel van de mensen de opvatting dat er een bepaald ‘ideaalbeeld’ bestaat qua shape dat ze moeten nastreven. Het idee dat dit mogelijk is als je maar hard genoeg je best doet kan leiden tot veel frustratie en teleurstelling.

Genetische aanleg en lichaamsbouw beïnvloeden voor een deel hoe jouw shape eruitziet. Op dit deel heb je zelf geen invloed. Je zult met alle toewijding van de wereld nooit ‘langere’ spieren ontwikkelen en in het verlengde daarvan moet je mogelijk accepteren dat jij er anders uitziet dan een ander, ook als jullie beiden even droog en afgetraind zijn.

Aan de andere kant is er veel desinformatie beschikbaar over hoe je zogenaamd je voedingspatroon en trainingsschema zou moeten afstemmen op een bepaald lichaamstype. Alleen dan zou je tot de gewenste resultaten komen. Dit slaat ook nergens op. Juist omdat ieder mens verschilt en ieder lichaam net iets anders werkt, is het niet mogelijk om generaliserende uitspraken te doen over de invloed van een bepaald soort training of manier van eten.

Probeer dat soort misleidende adviezen altijd links te laten liggen. Werkelijk het enige waar je rekening mee zou moeten houden bij het ontwikkelen voor een optimaal voedingspatroon en trainingsschema, is jouw persoonlijke doel en wat er voor jou persoonlijk nodig (en haalbaar) is om dat te bereiken.

Terwijl je werkt aan je doel kijk je ook alleen naar je eigen progressie en resultaten. Dat betekent dat als jij samen met een vriend tegelijkertijd begonnen bent met krachttraining, dat zijn resultaat niet relevant is voor dat van jou. Of hij nu veel harder gaat, of ver op je achterblijft: de enige progressie waarop jij hoeft te letten, waar je iets aan bijschaaft indien nodig en waar jij trots op mag zijn is die van jezelf.

Kijk, zowel Tommy Shelby , als Cameron Diaz en Victor uit Firstdates beschikken over hele mooie blauwe ogen. Allemaal mooi, allemaal blauw, toch drie paar totaal andere ogen. Zie het met lichaamsbouw net zo. Jouw gespierde lichaam ziet er misschien nooit zo uit als dat van een fitness-model dat je op Instagram volgt. Dat maakt jouw lichaam echter niet minder mooi en jouw resultaat niet minder knap. Het beste vergelijkingsmateriaal dat je hebt als het over dit soort dingen gaat ben je zelf. Hou het daar ook bij!

Wil jij werken aan een strakker/gespierder lichaam en blijvend resultaat?

De informatie uit dit artikel benadrukt maar weer eens hoe belangrijk het is om een persoonlijk en realistisch plan van aanpak te hebben dat compleet is afgestemd op jou als individu, het leven dat jij leeft en de doelen die jij voor ogen hebt. Changing Life is dat plan. Hierbinnen staan altijd zowel jijzelf als de drie domeinen Body, Mind & Life centraal.

Wij geloven erin dat deze vier evenredig bijdragen aan duurzaam resultaat en hier niet los van gezien kunnen worden. Tijdens het uitvoeren van je plan ontvang je online individuele ondersteuning van de gecertificeerde Changing Life Coach die je zelf uitkiest. Hiermee heb je alles in handen dat nodig is om blijvende positieve verandering te realiseren en je (fysieke) doelen te behalen op de manier die werkt voor jou.