Een slapeloze nacht vol met gedachten, je eindeloos zorgen maken over een belangrijke sollicitatie of een vervelende ruzie nog eens honderd keer overdenken – piekeren kost ons bakken met energie en tóch piekeren we vaker dan we zouden willen. Hoe stop je met overmatig piekeren? In dit artikel leggen we uit wat piekeren is en geven we je 5 concrete tips om het piekeren te minderen.

Wat is piekeren precies?

Wij mensen bezitten een uniek vermogen om te kunnen leren van het verleden en te kunnen anticiperen op de toekomst; het stelt ons in staat om met dagelijkse obstakels om te gaan en ons voor te bereiden op verschillende situaties in ons leven. Piekeren is daarom een hele normale reactie op stressvolle gebeurtenissen. Volgens onderzoek zou piekeren een positieve rol vervullen in het oplossen van dagelijkse problemen; het motiveert ons om actie te ondernemen [1]. Piekeren kan dus gezien worden als een poging tot succesvolle probleemoplossing.

Als piekeren bedoeld is om een antwoord te vinden op problemen, waarom zouden we er dan mee moeten stoppen? Dit is waar het volgens wetenschappers juist misgaat. Piekeren gaat namelijk vaak gepaard met een gevoel van onvermogen om het probleem op te lossen. Het constant blijven hangen in herhalende negatieve gedachten leidt vaak juist tot verergering van het probleem. Als we ervan overtuigd zijn dat we de situatie aankunnen, zouden we niet hoeven piekeren.

Voordat we verder ingaan op de functies en gevolgen van piekeren, is het belangrijk om het woord piekeren te definiëren. Vanuit de psychologie zijn er verschillende definities voor piekeren te vinden, maar de wetenschap lijkt het erover eens te zijn dat piekeren gepaard gaat met een reeks aan herhalende, negatief beladen gedachten en/of beelden over gebeurtenissen waar men weinig tot geen controle (meer) over heeft [2].

WELKE VORMEN VAN PIEKEREN ZIJN ER?

Piekeren kan twee vormen aannemen: (1) zorgen maken over de toekomst of (2) het herkauwen van negatieve gebeurtenissen uit het verleden. Deze tweede vorm van piekeren wordt ook wel eens rumineren genoemd, maar in dit artikel houden we voor beide vormen de term piekeren aan. We piekeren dus over dingen die zo hadden kunnen zijn of misschien ooit gaan gebeuren. Ondanks dat kortstondig piekeren kan leiden tot succesvolle probleemoplossing, blijkt het regelmatig blijven hangen in constante herhaalde negatieve gedachten zonder een oplossing te vinden funest te zijn voor je psychische én lichamelijke gezondheid. In dit geval zijn de piekergedachten niet meer constructief. In tegendeel. Zodra piekergedachten rond en rondgaan, zonder oplossing, leidt dit eerder tot zelfdestructieve gedachten en zelfkritiek [2].

DE RELATIE TUSSEN PIEKEREN, DEPRESSIE EN ANGST

Onderzoek suggereert dat al dat gepieker over de toekomst en het verleden leidt tot depressieve gevoelens, angst en een hoger negatief affect. Met negatief affect worden onaangename gevoelens bedoeld als verdriet, angst, boosheid, schuldgevoelens, nervositeit en minachting. Bij rumineren blijken de depressieve gevoelens meer op de voorgrond te staan, vanwege somberheid of boosheid over het feit dat het verleden onveranderbaar is. Dit, terwijl bij piekeren over de toekomst, angst vaak meer een rol speelt; men is bezorgd over wat komen gaat. Op basis hiervan hebben wetenschappers geconcludeerd dat zorgen maken over de toekomst de kans op een angststoornis verhoogt en dat rumineren vaak geassocieerd wordt met een depressie [3] [4]. Het hebben van een stroom aan negatieve gedachten die zich constant blijven herhalen (piekeren en/of rumineren) is dan ook vaak een hoofdkenmerk bij depressie en angststoornissen.

Stoppen met piekeren in bed

Waar het overdag nog mogelijk is om tijdens angstige of bezorgde momenten de aandacht af te leiden van de piekergedachten, door bijvoorbeeld het opbellen van een vriend of vriendin of het kijken van een serie op Netflix, wordt dit ’s nachts toch wat moeilijker. Overdag lukt het ons vaak om onszelf, middels copingstrategieën, af te leiden van piekergedachten. Copingstrategieën zijn manieren om om te gaan met factoren in je leven die je uit balans brengen. Zodra de dagelijkse afleiding echter weg is, komen de zorgen vaak naar de oppervlakte. Het inzetten van copingstrategieën kunnen de slaap daarnaast juist weer negatief beïnvloeden, omdat ze mogelijk stimulerend zijn. Piekeren heeft de neiging om te voorkomen dat je in slaapt valt, omdat het je aandacht vasthoudt. En zolang deze aandacht bij de piekergedachten blijven, blijf je waakzaam. Je brein en lichaam denken namelijk dat er gevaar op de loer is, wat zorgt voor een stressreactie.

Piekeren en stress

Piekeren heeft dus niet alleen mentale gevolgen, ook het lichaam ondervindt daadwerkelijk negatieve gevolgen. Jouw lichaam is namelijk niet in staat onderscheid te maken tussen een acute stressvolle situatie of de gedachte aan zo’n situatie; de lichamelijke reacties blijken nagenoeg hetzelfde. Alhoewel je dus niet in direct gevaar bent, denkt jouw lichaam van wel. Het gevolg hiervan kan zijn dat het lichaam in de ‘fight or flight’ reactie schiet, waarbij je wordt klaargestoomd om in actie te komen door het letterlijk in gang zetten van fysieke reacties. Wetenschappers hebben deze fysieke reacties aangetoond bij piekeren. Piekeren wordt dan ook geassocieerd met een verhoogde hartslag, bloeddruk en de afgifte van het stresshormoon cortisol [5].

Na het meemaken van een acute stressvolle situatie en het ervaren van de bovengenoemde fysieke reacties, gaat je lichaam normaal gesproken weer terug naar de ‘ontspannen staat van zijn’. Echter is dit bij veelvuldig piekeren niet het geval. Door de constante negatieve gedachten, blijft je lichaam in een staat van paraatheid (fight of flight). Als dit chronisch wordt, kan dit grote gevolgen hebben voor de lange termijn. Volgens onderzoekers zou dit een negatieve invloed hebben op je immuunsysteem; dit systeem is belangrijk bij voor het afweren van ziektes. Daarnaast verhoogt het de kans op hart- en vaatziekten [1].

De oorzaken en gevolgen van piekeren

Kortom, piekeren:

 Gaat gepaard met terugkomende, negatief beladen gedachten over oncontroleerbare zaken, zoals de toekomst of het verleden;

 Leidt vaak niet tot probleemoplossing en is dan ook funest voor onze psychische en lichamelijke gezondheid;

 Kan leiden tot een angststoornis of depressie en/of is vaak een kenmerk van een depressie of angststoornis;

 Brengt een stressreactie teweeg in de vorm van een verhoogde hartslag, bloedruk en afgifte van het stresshormoon cortisol;

 Leidt daarom ook vaak tot slapeloosheid, omdat ons lichaam in een staat van paraatheid blijft;

 Wanneer de stressreactie te lang aanhoudt, kan dit op de lange termijn zorgen voor een verminderde werking van het immuunsysteem en de kans op hart- en vaatziektes verhogen.

Concluderend kunnen we zeggen dat piekeren een normale reactie is op stressvolle gebeurtenissen en een belangrijke functie heeft in het oplossen van dagelijkse problemen. Echter, leidt het overmatig piekeren en het overdenken van de toekomst en het verleden vaak juist niet tot een oplossing. Overmatig piekeren heeft zelfs grote gevolgen voor je mentale en fysieke welzijn en zorgt er vaak voor dat je niet kunt slapen. Daarom is het belangrijk om bewust te worden van je eigen piekergedrag en de grip op je gedachten weer terug te krijgen. Daarmee verhogen we uiteindelijk de kans op een gezond en gelukkig leven.

Hoe stop je dan met piekeren?

Voordat we ons gaan verliezen in een zoektocht op internet naar methodes en tips om piekeren te verminderen, is het verstandig te kijken naar wat de wetenschap zegt over de effectiviteit van deze methodes. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat er een breed scala aan interventies toepasbaar zijn voor de behandeling van piekeren (en rumineren). Vooral interventies die zich richten op het aanmoedigen van members om hun denkstijl uit te dagen of zich los te maken van de emotionele reacties op piekeren, zouden de voortdurende gedachten over de toekomst of het verleden verminderen. Hierbij kan gedacht worden aan interventies gebaseerd op mindfulness en cognitieve gedragstherapie [1] [6].

Waar vroeger voornamelijk werd gekeken naar het mentale aspect bij de behandeling van piekeren, hebben wetenschappers recentelijk steeds meer oog gekregen voor het verband tussen lichaam en geest. Zo wordt er gesuggereerd dat fysieke activiteit, zoals wandelen, ook kan helpen bij het verminderen van piekergedrag, doordat het de aandacht verschuift naar het lichaam en het ‘hier en nu’. Hierdoor blijft er weinig ruimte over om te piekeren [7]. Vanuit de positieve psychologie (een stroming die focust op sterke kanten en positieve eigenschappen van mensen) wordt hier veel aandacht aan besteed. De afleiding van verontrustende gedachten maakt namelijk de ervaring van positieve emoties mogelijk, oftewel het verbetert de stemming.

MEDICATIE TEGEN PIEKEREN EN ANGST

Ondanks dat we begrijpen dat medicatie wellicht fijn zou zijn om van al dat gepieker af te komen, zijn wij bij Changing Life van mening dat dit geen structurele oplossing biedt. Medicatie onderdrukt vaak de symptomen en kan nare bijwerkingen met zich meebrengen. Dit wil niet zeggen dat we helemaal tegen medicatie zijn. Wanneer de klachten een medische oorzaak hebben, kan medicatie een hele mooie uitkomst zijn en/of tijdelijke verlichting bieden van symptomen. Ook wanneer overmatig piekeren onderdeel is van een angststoornis of depressie, zou medicatie wellicht (tijdelijk) kunnen helpen om wat tot rust te komen. Voor zover mogelijk raden we echter voor de lange termijn aan om te leren hoe je de piekergedachten onder controle krijgt.

5 tips om te stoppen met piekeren

Ook bij Changing life gaan we ervan uit dat Body, Mind en Life onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Daarom hebben we op basis van bevindingen uit de wetenschap 5 tips om jouw piekergedachten onder controle te krijgen:

Tip 1: Ga bewegen

Zoals in dit artikel al eerder werd vermeld, zorgt piekeren voor een stressreactie in het lichaam. Doordat het lichaam stress ervaart, kan het zijn dat je meer gaat piekeren en lichamelijke klachten ontwikkelt als gevolg van de stress en slecht slapen. Het is dus belangrijk om de stressreactie te doorbreken en dat kan met [7] [8]: beweging! Door te gaan bewegen, maak je je lichaam moe en zullen de spieren uiteindelijk ontspannen, waardoor het piekeren automatisch minder wordt. Ook helpt beweging voor je brein om prikkels beter te verwerken en om dingen beter te relativeren; je problemen lijken ineens minder erg of je komt zelfs tot een oplossing. Hiervoor moet je wel minimaal 20 minuten in beweging zijn. Nog een belangrijke tip: kies een sport die je écht leuk vindt of misschien wel een nieuwe sport die je altijd al hebt willen proberen. Het ervaren van plezier en positieve emoties zorgen, volgens de broaden-and-build theorie dat onze aandacht verbreedt en we vindingrijker worden [9].

Tip 2: Zoek de natuur op

Uit onderzoek blijkt dat 20 minuten of langer in de natuur een ontspannend effect heeft op het brein, waardoor het gevoelens van stress en angst verminderd. De natuur zorgt voor een vermindering van stresshormonen, zoals cortisol, in ons lichaam. Daarnaast heeft het een positief effect op het parasympatische zenuwstelsel (het deel dat verantwoordelijk is voor rust en ontspanning door o.a. de hartslag te verlagen). Ook verlaagt de natuur in tegenstelling tot een stedelijke omgeving de activiteit van de prefrontale cortex die zich bezighoudt met piekeren. Kortom, een kort ommetje in het bos of een andere natuurlijke omgeving kan al helpen om piekergedachtes te verminderen [10].

Tip 3: Piekerkwartier

Zoals eerder gezegd, is cognitieve gedragstherapie één van de meest wetenschappelijk onderbouwde therapieën die ingezet wordt bij de behandeling van piekeren. Een bekende oefening is dan ook het piekerkwartier, oftewel gecontroleerd piekeren. In plaats van je te laten overvallen door piekergedachten, ga je ze bewust opzoeken en controleren in het piekerkwartier. Neem elke ochtend of avond een kwartier de tijd voor deze oefening. Je gaat in het kwartier zo sterk mogelijk piekeren over alles wat je bezighoudt. Als het kwartier voorbij is, stop je met piekeren en ga je iets anders doen. Het piekerkwartier voer je uit op een rechte stoel aan tafel. Niet in je warme bed of luie stoel, want daar wil je ontspannen, niet piekeren. Als je het fijn vindt, mag je de piekergedachten tijdens dit kwartier opschrijven. Als je overdag merkt dat je gaat piekeren, zeg dan tegen jezelf dat je de piekergedachten parkeert tot het dagelijkse piekerkwartier.

Tip 4: Mindfulness

Een fijne oefening om kennis te maken met mindfulness is door mindful te gaan douchen. De oefening gaat als volgt:

• Als je begint met douchen start dan de eerste minuut (dit hoef je niet te timen) met het volgen van je ademhaling. Voel hoe de lucht je lichaam in- en uitstroomt.

• Concentreer je vervolgens op het gehele reinigingsproces onder de douche: begin met het wassen van je haren en eindig bij je tenen. Wees je tijdens deze handelingen bewust van alles en probeer alle sensaties bewust te voelen: het water dat over je lichaam stroomt, het sop in je haren/op je lichaam, je handen die de shampoo in je haren wrijven, etc. Je aandacht is helemaal op het hier en nu gericht. Voel hoe je lichaam bij elke handeling schoner wordt.

• Stel je dan eens voor hoe ook jouw geest wordt gereinigd; alle afvalstoffen worden weggewassen. De piekergedachten glijden als het ware van je af. Je spoelt je hoofd even helemaal schoon.

• Nadat je je dit hebt ingebeeld, probeer dan te voelen of je verschil merkt. Er is natuurlijk een grote kans dat je tijdens de oefening afdwaalt met je gedachten en terugschiet in het piekeren. Dit is normaal. De bedoeling van de oefening is dat je je aandacht gaat verschuiven naar de handelingen tijdens het douchen, maar dit betekent niet dat je de piekergedachten gaat wegduwen.

• Zodra je merkt dat je weer gaat piekeren, merk dit dan op zonder oordeel en breng je aandacht terug naar het douchen.

• Na het douchen is het goed om nog even af te sluiten met de vraag: hoe heb ik deze oefening ervaren? Is er iets veranderd ten opzichte van voor het douchen? Hoe vaker je deze oefening doet, hoe makkelijker het wordt om je aandacht terug te brengen naar de handeling. Hierdoor zullen de piekergedachten minder ruimte krijgen. Dit kan een eerste stap zijn naar meer grip op je gedachten.

Stel, je wilt deze oefening vaker uitvoeren in plaats van alleen onder de douche, dan kan dat. De oefening kan je bij elke handeling die je doet uitvoeren, zoals bij het koken, tandenpoetsen of wandelen.

Tip 5: Erover praten

Zit je helemaal vast in je piekergedachten? Vraag dan of een vriend of vriendin even de tijd heeft om naar jouw piekergedachten te luisteren. Je kunt diegene bellen of afspreken en delen welke piekergedachten er in jouw hoofd rondspoken, zonder daar advies voor te vragen. Het delen van piekergedachten is al genoeg en kan helpen om ze los te laten of in een ander daglicht te plaatsen. Wil je liever met een coach praten? Changing Life biedt een persoonlijke coach om mee te chatten en een persoonlijk plan om van je piekerklachten af te komen.

Conclusie

Vanuit de gedachte dat wij kunnen leren van het verleden en anticiperen op de toekomst, lijkt piekeren in eerste instantie heel erg nuttig te zijn. Het helpt ons namelijk om oplossingen te bedenken voor dagelijkse problemen. Waar het vaak misgaat is dat we geen actie ondernemen omdat we denken dat we het probleem niet kunnen oplossen. Dit creëert die constante herhaling van negatieve piekergedachten.

Wanneer dit het geval is, kan het depressieve gevoelens of angst opwekken. Uiteindelijk kan je dan zelfs een depressie of angststoornis ontwikkelen. Copingstrategieën, zoals het kijken van Netflix, lijken je er gedurende de dag zoveel mogelijk doorheen te helpen, maar werken eigenlijk juist averechts.  Daarbovenop komt nog dat ons lichaam denkt dat er gevaar op de loer is wanneer jij ‘s nachts aan het piekeren bent.

Het kan helpen om fysiek actief te zijn of door het door het doen van mindfulness oefeningen of cognitieve gedragstherapie. Ervaar je dagelijkse belemmeringen door het overmatig piekeren en weet je niet meer wat je moet doen? Overleg dan met de huisarts voor eventuele doorverwijzing naar professionele hulp. Ook de vijf tips in dit artikel kunnen helpen om het piekeren aan te pakken. Heb je behoefte aan een persoonlijk plan van aanpak met coaching bij het aanpakken van je piekerklachten? Met een plan bij Changing Life gaan wij je helpen om te leren om van het overmatig getob af te komen!