Het is alweer een paar jaar geleden dat COVID-19 ons leven op zijn kop zette. Door het virus kregen onze huizen een nieuwe functie: niet alleen als woonplek, maar ook als plek om te sporten, recreëren en werken. Thuiswerken is na de pandemie een blijvend element van ons werkleven geworden. Voor sommigen geldt dat ze eens per week thuiswerken, terwijl anderen een volledige thuiswerkfunctie hebben aangenomen. Hoe zorg je ervoor dat deze nieuwe werkplek net zo goed functioneert als je oude, en hoe bewaak je de grenzen tussen werk en privé? Die informatie delen we hier met je.

Verplicht thuiswerken

Voor veel mensen leek het vóór maart 2020 misschien een utopie om elke dag vanuit huis te mogen werken. Geen last van files, niet elke dag met 4.000.000 andere inwoners van Nederland dezelfde treincoupé delen, en nooit meer een broek hoeven dragen – immers, alleen je bovenlichaam kwam in beeld tijdens videomeetings met collega’s.

Toen we echter heel wat maanden verder waren, bleek het allemaal toch minder ideaal dan verwacht. Vergeleken bij thuiswerken in het gezelschap van (vul zelf het aantal in) schoolgaande kinderen met energie voor 10, was die treincoupé een oase van rust. Die file waar je elke dag in stond was bij nader inzien een welkome tijd voor jezelf, iets wat je nu miste. Tot overmaat van ramp ging de droom van geen broek ook niet door, pakketjes werden aan de lopende band bezorgd vanwege het gebrek aan normale winkelmogelijkheden in het weekend, waardoor je voortdurend de deur open moest doen voor de postbezorger. En dan was het niet alleen je bovenlichaam dat in beeld kwam.

Kortom, het was best een uitdaging om met de nieuwe situatie om te gaan. Misschien heb jij er ondertussen wel een thuiswerkfunctie aan over gehouden of werk je nog steeds deels thuis. Dit artikel is er om je te leren hoe je je kunt aanpassen aan een (permanente) thuiswerkfunctie.

Ergonomische tips voor een sterke werkhouding tijdens het thuiswerken

Voordat we hadden gehoord van thuiswerken, vonden we het de normaalste zaak van de wereld om aan een verstelbaar bureau te werken. Op het moment dat we wilden zitten, hadden we een comfortabele bureaustoel tot onze beschikking en meerdere schermen om op te werken. Wanneer je nu een dagje of twee thuiswerkt, is dat minder vanzelfsprekend.

Als je straks niet wilt rondlopen als quasimodo, is het raadzaam om ook vanuit huis aandacht te besteden aan de ergonomische aspecten van je werkplek. Hieronder delen wij belangrijke onderdelen waar je op kunt letten [1] [2]:

1. Zithouding: om rug- en nekklachten te voorkomen is een goede zithouding essentieel. Door bijvoorbeeld voorovergebogen te zitten, worden de rugspieren onnodig en op een onnatuurlijke manier belast. Door de stoel waarop je de hele dag plaatsneemt in te stellen op de juiste hoogte en diepte, stimuleer je een goede houding waarbij je rechtop zit. Hierbij is het hanteren van een hoek van 90 graden tussen boven- en onderbenen belangrijk, evenals dat je allebei je voeten netjes op de grond kunt zetten. Wat is dan die juiste hoogte, denk je nu? Dat is wanneer de zitting van de stoel zich op dezelfde hoogte bevindt als je knieën, als je naast de stoel staat.

2. Het bovenlijf: ook je armen horen in een hoek van 90 graden naast je lichaam geplaatst te zijn wanneer je achter de computer werkt. Het is moeilijk, en niet bevorderlijk voor je concentratie, om de hele dag scherp te zijn op je houding. Door gebruik te maken van verstelbare armleuningen kan je gemakkelijk zorgen dat jouw bovenlichaam de juiste houding aanneemt. Bij gebrek aan armleuningen, of als deze te laag zijn ingesteld, ga je al snel hangen in je stoel. Te hoog zorgt voor werken met opgetrokken schouders, wat ook weer tot spanningsklachten kan leiden.

3. Bureauhoogte: je bureau instellen op dezelfde hoogte als je armleuningen draagt bij aan een goede, rechte houding van het bovenlichaam. Als je bureau te laag is, neig je snel naar werken met een bolle rug, te hoog leidt ook weer tot opgetrokken schouders. Beide kunnen voor vervelende klachten zorgen. Als het omwille van de ruimte in huis niet mogelijk is om aan een bureau te werken zal je het met de keukentafel moeten doen. De meeste keukentafels beschikken niet over een verstelbare feature, hiervoor bestaat een oplossing in de vorm van een laptopstand of monitorbeugel. Op deze accessoires kan je jouw lap- of desktop bevestigen zodat je, ook zonder verstelbaar bureau, alsnog op de juiste hoogte kunt werken.

4. Beeldscherm: naast een rechte rug is het ook belangrijk dat je nek een neutrale stand aan kan nemen gedurende de werkdag. Dit bereik je makkelijker wanneer je jouw beeldscherm positioneert op een manier dat de bovenrand van het scherm zich op ooghoogte bevindt. Bij een te laag of te hoog scherm kijk je automatisch de hele dag naar boven of beneden. Daarnaast is het ook verstandig om niet met je gezicht IN het scherm te proberen te komen. Plaats deze op een afstand van ongeveer een halve meter van je gezicht.

5. Muis en toetsenbord: als jouw muis en toetsenbord aan de andere kant van de tafel liggen draagt dit niet bij aan een goede werkhouding. Je overstrekt op deze manier je schouders en belast ze op een onnatuurlijke wijze. Plaats daarom je toetsenbord recht voor je, en de muis daarnaast. Houd terwijl je aan het muizen bent in de gaten dat hij niet toch weer steeds verder wegschuift met wederom een overstrekking van de schouder tot gevolg.

De voordelen van thuiswerken

Laten we met het oog op een positieve benadering vooral ook naar de voordelen kijken die thuiswerken op een aantal gebieden met zich meebrengt.

FLEXIBELE DAGINDELING

Nu je niet meer fysiek naar je werk toe hoeft, heb je wat betreft tijden iets meer de mogelijkheid om zelf te bepalen wanneer je iets doet. Als je het lekker vindt om bijvoorbeeld tijdens je middagpauze direct ook te gaan sporten in plaats van ’s avonds na het eten, kan je daar nu voor kiezen en werk je gewoon een uurtje langer door.

MEER CONCENTRATIE

Als je geen last hebt thuis van huisgenoten/familieleden die altijd belachelijk lang apparaten als een blender (of een ander willekeurig ding dat veel lawaai maakt) gebruiken op het moment dat jij moet werken, en/of kinderen thuis hebt die je aandacht vragen, kan je je misschien wel veel beter concentreren thuis dan op je werkplek.

Het is natuurlijk heel erg gezellig op kantoor, maar soms zit je er net lekker in en dan komt er een collega naast je bureau staan met koffie. Zo’n collega wil dan ook weer een praatje maken. Uit beleefdheid weiger je dat niet, en voor je het weet ben je een half uur later geen millimeter opgeschoten met je werk, maar weet je wel alles over de openhartoperatie van de kat van de buurvrouw van je collega. Tegen dit soort problemen loop je thuis een stuk minder snel aan.

Nog even terugkomend op eventuele kinderen of huisgenoten: maak afspraken met je partner over wie op welk moment beschikbaar is voor de kinderen zodat de ander op dat moment rustig en ongestoord kan doorwerken. Maak ook afspraken met je huisgenoten zodat voor iedereen die op het adres staat ingeschreven de situatie prettig en leefbaar blijft zolang het thuiswerken voortduurt.

MEER TIJD OVER

Geen reistijd betekent tijd over. Tijd die je normaal in de auto/trein of op de fiets spendeert kan je nu vrij besteden aan andere dingen. Je kunt ervoor kiezen om ‘s morgens iets langer te slapen, of juist om veel eerder te beginnen zodat je een lange avond voor de boeg hebt. Of je kunt deze tijd besteden aan iets doen wat je leuk vindt of vaker zou moeten doen, maar normaliter niet aan toe komt.

De nadelen van thuiswerken

Elke (werk)dag fysiek naar een andere locatie toegaan bracht enkele positieve extra’s met zich mee die nu niet meer automatisch in onze dag verwerkt zitten. Deze gevaren hoeven geen probleem te vormen, zolang we ons er maar van bewust blijven.

GEBREK AAN DAGLICHT

Dat wandelingetje naar het station, fietstochtje naar je werk of rondje in de pauze dat je met je collega’s liep naar de dichtstbijzijnde plek waar je fatsoenlijk eten kunt scoren, bracht als belangrijk voordeel met zich mee dat je werd blootgesteld aan daglicht. De blootstelling aan daglicht is belangrijk voor het in stand houden van het circadiaans ritme. Blootstelling aan natuurlijk zonlicht is een van de indicatoren voor ons lichaam om te weten dat het dag is. Wanneer je dit structureel mist, raakt je biologische klok mogelijk een beetje in de war. Je merkt dit bijvoorbeeld doordat je problemen krijgt met slapen of veel meer dan normaal trek hebt in eten [3].

GEBREK AAN BEWEGING EN DE KOELKAST BINNEN HANDBEREIK

Dit geldt niet per se voor iedereen die het gewend was om de voordeur uit en direct de auto in te stappen. Maar zeker voor wie dagelijks een (flink) stukje moest fietsen om op kantoor te komen of elke dag een wandeling van en naar het station maakte, gaat deze vlieger op. Het lijkt misschien niet zo veel, maar al met al maakt het toch dat je op dagelijkse basis wel een half uur of meer aan beweging mist. Tel daarbij op dat je thuis de koelkast binnen handbereik hebt. Als je minder bent gaan bewegen en meer bent gaan eten (of in ieder geval niet minder) heeft dat een nadelig effect op het in stand houden van je caloriebalans [4]. Het woord coronakilo’s is niet voor niets ontstaan.

GEBREK AAN STRUCTUUR

Aan de voordelen van de reistijd die wegvalt, en het feit dat je jouw werkdag iets meer flexibel kunt indelen, kleeft als nadeel het gevaar van een gebrek aan structuur. Het is heerlijk dat je als het zo uitkomt een keer een uurtje langer in bed kunt blijven liggen, of om tussendoor iets anders te doen waardoor je ’s avonds wat langer moet doorwerken, maar het is niet verstandig om hier te veel aan toe te geven. Mensen hebben nu eenmaal baat bij structuur, het geeft je rust, overzicht en voldoening.

Om deze ‘gevaren’ te neutraliseren raden we aan om een structuur te bedenken die je gemakkelijk kunt volhouden. Binnen deze structuur kan je de voordelen die thuiswerken biedt, in de vorm van tijd overhouden en een meer flexibele dagindeling, inzetten om potentiële problemen die thuiswerken kan geven tegen te gaan.

Bijvoorbeeld:

Sta om 07.00 uur op en begin elke dag met een uur wandelen of sporten, bij voorkeur in de buitenlucht. Neem een douche, ontbijt en begin om 09.00 uur met werken.

Lunch om 12.30 uur en eet op een andere plek dan je werkplek. Je hoeft natuurlijk niet je broodjes pindakaas in de plenzende regen te gaan staan eten, maar ga wel zoveel mogelijk lekker naar buiten. Dat kan terwijl je het combineert met een blokje om, maar ook terwijl je zittend van de zeldzame zonuren die we hier hebben geniet.

Begin om 13.00 uur weer met werken. Doe om 15.00 uur nog heel even iets anders. Bijvoorbeeld iets dat in het huishouden moet gebeuren, maar niet langer dan een kwartiertje duurt. Spreek dan met jezelf een eindtijd af. Bijvoorbeeld dat je, afhankelijk van hoe druk het op je werk is, tussen 17.30 en 19.00 stopt met werken.

Vanaf het moment dat je stopt met werken, stop je ook echt met werken. Ruim je spullen op en sluit de werkdag daarmee af. Ga lopend of op de fiets boodschappen doen, kook en geniet van je avond tot je om 22.00 uur naar bed gaat.

Bovenstaande is dus slechts een voorbeeld van hoe je structuur kunt aanbrengen in jouw thuiswerkdagen, en de extra tijd die overhoudt inzet om te bewegen en in de buitenlucht te zijn. Op die manier compenseer je voor het daglicht en de beweging die je mogelijk misloopt doordat je in principe de deur niet meer uit hoeft.

Wat vooral belangrijk is, is dat jij kiest voor een structuur die past bij jou en jouw leven. Probeer daarbinnen rekening te houden met voldoende bewegen, op regelmatige tijden slapen, werken en eten, en elke dag minimaal drie kwartier buiten te zijn.

Thuiswerken en het behouden van de balans tussen werk en privé

Een belangrijke grens die door het thuiswerken ernstig is vervaagd is die tussen werk en privé. Om zowel op je werk als in je privéleven optimaal te blijven ‘presteren’ is het belangrijk dat de zaken niet te veel door elkaar heen gaan lopen. Zo verlies je overzicht en focus. Waar het op je werk niet de bedoeling is dat je te veel bezig bent met zaken uit je privé, geldt dit andersom ook.

We kunnen niet vaak genoeg zeggen dat voor een fit en gezond leven, naast voldoende bewegen en een volwaardig voedingspatroon, ook rust en herstel essentieel zijn. Nu je thuis ook je werkplek is, is het verleidelijk om vaker langer door te gaan om ‘nog even iets’ af te krijgen, en is het ook makkelijker om continu bereikbaar te zijn voor je collega’s. Er is helemaal niets mis met af en toe wat meer werken als dit nodig is, maar het is ook belangrijk om met andere dingen bezig te zijn zodat je jezelf wat rust gunt. We sluiten dit artikel af met een aantal tips om de balans tussen werk en privé in stand te houden.

VERANDER JE WERKTIJDEN ZO MIN MOGELIJK

Ook hier komt de structuur weer terug. Probeer, ondanks dat je je voordeel doet met het feit dat thuiswerken je iets meer flexibel maakt, jouw werktijden zoveel mogelijk te laten lijken op toen je nog naar kantoor ging. Als je daar destijds niet nog regelmatig tot 22.00 uur ’s avonds aanwezig was, moet je dat nu ook niet doen. Een uurtje eerder of later beginnen dan je destijds deed, of juist tussendoor wat langer pauze nemen waardoor je dan ’s avonds ook tot iets later doorwerkt, is geen enkel probleem. Maar maak die vele extra uren alleen als het werk dat op dat moment van je vraagt, en niet omdat je er niet goed afstand van kunt nemen nu je het continu ‘bij de hand’ hebt.

BEDENK EEN VASTE AFSLUITING VOOR ELKE WERKDAG

Doordat het nooit wenselijk was om te overnachten op kantoor, kende elke werkdag uit ons leven voor corona een duidelijk einde. Op dat moment verliet je namelijk de werkplek en ging je terug naar huis. Dit maakte het een stuk makkelijker om deze twee van elkaar gescheiden te houden. Op kantoor werkte je, thuis deed je andere dingen.

Probeer, nu deze fysieke switch van locatie niet mogelijk is, iets te bedenken waardoor je elke werkdag toch duidelijk afsluit. Klap je laptop niet alleen dicht, maar berg hem ook op in bijvoorbeeld een kast. Maak hierna wederom een (korte) wandeling om je hoofd te ontdoen van de werkdag. Dit kan je helpen om dit deel van de dag af te sluiten, en vervolgens over te schakelen naar privé. Als je de ruimte/mogelijkheid hebt is het ook goed om te werken in een andere kamer dan je woon- of slaapkamer. Zo is er nog een soort van scheidingslijn tussen de ruimte waar je werkt en de ruimten die bedoeld zijn om in te ontspannen. Doe dat laatste ook daadwerkelijk.

RICHT JE OOK BEWUST OP ANDERE ACTIVITEITEN

Ervan uitgaande en hopende dat jouw werk iets is dat je echt leuk vindt en waar je voldoening uit haalt, is het niet gek dat je er meer mee bezig bent wanneer je thuiswerkt. Toch is het is niet de bedoeling dat je werk daardoor één van de weinige dingen is waar je nog mee bezig bent. Vrije tijd (voor jezelf) is belangrijk om mentaal uit te rusten en te ontspannen. Die ontspanning en rust zijn ook nodig om goed te kunnen blijven presteren op de momenten dat je met je werk bezig moet zijn. Probeer daarom op zoek te gaan naar activiteiten of bezigheden die je in je vrije tijd kunt doen, en doe deze ook. Op die manier voorkom je dat je te veel met je werk bezig bent.

Conclusie

Verplicht huiswerken kent zowel voor- als nadelen. Om fit en gezond te blijven tijdens deze periode is het belangrijk je werkplek ergonomisch gezien zo goed mogelijk in te richten. Je kunt je werkgever vragen naar een bureaustoel, een beeldscherm en of eventuele aanvullende accessoires. Daarnaast is het hanteren van een bepaalde structuur in je dagen belangrijk, probeer daarbinnen rekening te houden met voldoende beweging.

Om werk en privé niet te veel in elkaar te laten overlopen is het belangrijk je zo veel mogelijk aan vaste werktijden te houden in plaats van maar door te gaan omdat je toch al je werk continu bij de hand hebt. Maak zoveel mogelijk scheidingslijnen tussen werk en ontspanning door bijvoorbeeld elke dag je werkspullen op te ruimen, indien mogelijk in een andere ruimte te werken dan waar je chillt of slaapt, je in je vrije tijd ook echt op andere activiteiten te richten, en een vast ritueel te creëren waarmee je elke werkdag echt afsluit.

Hebben de afgelopen (bizarre) jaren jou doen inzien dat je meer balans wilt creëren in je gehele leven? Bij Changing Life helpen we je zowel fysiek als mentaal de beste versie van jezelf te worden en een uitgebalanceerd leven te leiden waarbinnen zowel gezondheid (in de breedste zin van het woord) als genieten van het leven centraal staan.