Of je nu comfortabel thuis in je eigen woonkamer wil trainen, buiten in de frisse lucht, of samen met andere sporters in de gym: met Personal Body Plan haal je altijd het maximale uit je work-outs. Wij bieden op maat gemaakte schema's die onze trainingsexperts volledig aanpassen op jouw persoonlijke situatie en voorkeuren. Bij veranderingen kun je kosteloos en onbeperkt een wijziging aanvragen bij één van onze trainingsexperts. Vraag bijvoorbeeld een extra trainingsschema aan voor een andere locatie: thuis, buiten of in de gym. Twijfel je over de beste locatie? Lees dan vooral even verder.

Hoe haal je het meeste uit je work-out in de gym met Personal Body Plan?

Wanneer jij maximale spiergroei wilt realiseren met jouw training in de sportschool, is het belangrijk dat je je spier blootstelt aan mechanische spanning [1]. Dit betekent dat je de spier zwaar genoeg moet trainen met het trainingsgewicht dat je gebruikt, zodat de spier voldoende vermoeid is. De grootste mechanische spanning ontstaat bij herhalingen tot spierfalen (je haalt 'met moeite' het afgesproken aantal herhalingen). Zorg er dus voor dat je jezelf elke training blijft uitdagen en verhoog het gewicht zodra je meer herhalingen kunt doen dan je afgesproken rep-range. Bijvoorbeeld, als je vaak 12 herhalingen haalt terwijl de rep-range in de Changing Life app op 8-12 staat, verhoog dan het gewicht en begin weer bij 8 herhalingen, waarmee je opnieuw naar 12 toewerkt. Wanneer je weer 12 herhalingen haalt, verhoog je het gewicht opnieuw. Dit noem je ook wel progressive overload.

Naast het blootstellen van je spieren aan mechanische spanning door middel van krachttraining, zijn ook je gedrag in het dagelijkse leven, een volwaardig voedingspatroon dat voldoende eiwitten bevat (1.6-2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht) en de mate waarin je jouw lichaam de gelegenheid geeft tot herstel essentiële factoren voor spieropbouw.  

3 tips voor trainen in de gym

1. Begin met een goede warming up: Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen en je spieren voor te bereiden op de training. In jouw trainingsschema vind je, afhankelijk van jouw voorkeuren en trainingsdoel, verschillende dynamische stretchoefeningen, cardio of een combinatie van beide.

2. Focus op techniek en vorm: Gebruik altijd de juiste techniek om blessures te voorkomen en het meeste uit je training te halen. Bij elke oefening in je schema vind je een instructievideo met uitleg. Twijfel je? Film jezelf en stuur de video naar je coach via de chat.

3. Mechanische spanning door progressive overload: Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, is het belangrijk om je spieren bloot te stellen aan voldoende mechanische spanning wanneer je spiergroei wilt bereiken. Wees kritisch naar jezelf en blijf jezelf uitdagen door het gewicht systematisch te verhogen zodra de herhalingen gemakkelijker worden. Door dit bij te houden in je schema, kun je eenvoudig zien welk gewicht en aantal herhalingen je de vorige keer hebt gebruikt en beoordelen of je het gewicht kunt verhogen.

De voordelen van @Gym met Personal Body Plan:

• Een brede variëteit aan oefenmaterialen, gewichten, toestellen en cardio-apparatuur.

• Meer motivatie door samen met anderen te trainen in een sociale omgeving.

• Toegang tot zware gewichten, zodat je je training kunt intensiveren en op de meest toegankelijke manier progressive overload kunt toepassen.

Werkt thuis trainen met Personal Body Plan net zo goed?

Als je geen zin hebt om in de sportschool te trainen en dacht: "Laat ik maar gelijk naar deze sectie scrollen", moeten we je toch even vragen om bovenstaande door te lezen. De voorwaarden voor het opbouwen van spiermassa zijn voor elke locatie namelijk hetzelfde. Wat je in de gym doet, pas je ook thuis toe, al kan het soms wat kleine aanpassingen vergen. Zo heb je thuis vaak geen (zware) gewichten om je training te verzwaren. Je zou dan meer herhalingen kunnen doen, maar dit kost veel tijd. Gelukkig zijn er andere manieren om je krachttraining thuis zwaarder te maken:

• Doe de complexe uitvoering van bekende oefeningen

Als je na een maand of wat thuis trainen (of bij aanvang daarvan al) die series push-up’s, pull-up’s en squats wel onder de knie hebt kan je jezelf een nieuwe uitdaging geven en de intensiteit van je training verhogen, met complexe uitvoeringen van bekende oefeningen. Probeer bijvoorbeeld een diamond push-up of een incline push-up en vervang normale air squats door jump squats of single leg squats. In je trainingsschema kun je elke oefening altijd vervangen voor een alternatieve variant, waarbij je opties hebt voor een gemakkelijkere, gelijkwaardige of moeilijkere uitvoering.

• Varieer met rust en tempo's

Skip rustpauzes tussen de sets en werk verschillende oefeningen uit je trainingsschema in hoog tempo achter elkaar af of maak van een oefening per set steeds in zo hoog mogelijk tempo herhalingen tot je spierfalen nadert. In je trainingsschema staat precies hoeveel rust tussen de sets wordt aanbevolen voor maximale spiergroei.

• Vergroot de range of motion

Range of Motion staat voor het bewegingsbereik van je spieren en gewrichten tijdens het uitvoeren van een oefening. Er is veel onderzoek gedaan naar dit begrip en de momenteel beschikbare informatie vertelt ons dat oefeningen met een volledige ROM effectiever zijn voor de ontwikkeling van kracht en spiergroei. Probeer ook tijdens het thuis trainen voor behoud van spiermassa, oefeningen te kiezen met een grote Range of Motion. Je kunt deze trouwens ook zelf vergroten met behulp van spullen. Plaats je voeten tijdens de Hip Thrust bijvoorbeeld op een stapeltje boeken of maak op een andere manier een plateau.

• Verleng de time under tension

Time Under Tension is de tijd die een spier onder spanning staat. Terwijl je een oefening doet maakt de spier een zogenaamde contractie. We maken onderscheid in een concentrische spiercontractie, hierbij verkort de spier onder spanning. En een excentrische spiercontractie waarbij de spier verlengt onder spanning. Probeer om het zwaarder te maken bijvoorbeeld bij elke oefening op het zwaarste punt van de contractie enkele seconden vast te houden, voor je de beweging afmaakt.

• Zet meubels of spullen in om je training te verzwaren

Mocht je toch niet (meer) genoeg lijken te hebben aan je eigen lichaamsgewicht of train je sowieso liever met materiaal? Kijk dan eens met een andere blik naar alle meubels en spullen die je bezit. Op welke manier zou je die kunnen inzetten? Vul bijvoorbeeld rugzakken vol boeken en doe die op je rug als je squat of lunges maakt, of gebruik je bank of bijzettafel als plateau voor een bulgarian split squat.

• Schaf wat simpele dumbells, elastieken of kettlebells aan

Als je toch liever ook gebruik maakt van aanvullende materialen in plaats van meubels of je eigen lichaamsgewicht, overweeg dan gewichten, kettlebells, elastieken of bijvoorbeeld dumbells aan te schaffen om jouw trainingen thuis te optimaliseren. In je intake geef je aan of je bepaalde materialen in huis hebt, en onze trainingsexperts stellen op basis daarvan een schema op. Je kunt altijd wijzigingen doorgeven, bijvoorbeeld wanneer je (extra) materiaal aanschaft.

Eén van de belangrijkste factoren bij thuis trainen is consistentie. Consistentie in je trainingsfrequentie, in de oefeningen die je doet en in het optimaliseren van de factoren buiten je training om. Thuis is het voor spieropbouw en -behoud net zo belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt en eet volgens een volwaardig voedingspatroon. Thuis is het, als je traint voor meer zichtbare spieren, net zo belangrijk dat je een negatieve energiebalans hanteert. Thuis is het voor het behalen of behouden van resultaat net zo belangrijk dat je traint op voldoende intensiteit. Je snapt het wel: consistentie is de sleutel.

Hoe werkt @Home?

@Home is Personal Body Plan zoals je het kent, maar dan gericht op thuisfitness in plaats van fitness in de sportschool. Onze experts maken een persoonlijk krachttraining programma die je thuis uit kunt voeren op basis van je eigen lichaamsgewicht. Dit kun je eventueel verzwaren met elastieken, kettlebells of andere materialen. In je intake geef je aan welke materialen je al bezit en onze trainingsexperts maken daar vervolgens een schema van.  

Je trainingsplan is te volgen in de Changing Life app, zowel voor iPhone als Android. Aan de hand van instructievideo’s en een voice-over kun je precies zien en horen hoe je een oefening het beste thuis uit kunt voeren en waar je op dient te letten bij de uitvoering ervan. Zo kunnen we je op afstand begeleiden terwijl jij thuis traint.

Deze trainingsschema’s worden persoonlijk gemaakt door onze trainingsexperts. Als er wijzigingen moeten worden doorgevoerd dan zijn zij hier ook verantwoordelijk voor. Dit is handmatig en deskundig werk en wordt dus altijd afgestemd op jouw persoonlijke situatie.

De voordelen van @Home met Personal Body Plan

• Trainen wanneer jou dat het beste uitkomt.

• Thuis trainen met de mogelijkheid om online gecoached te worden op techniek en andere zaken.

• Geen extra kostten aan een fitness abonnement.

• Nooit meer wachten op een bezet apparaat in de gym.

• Bespaar tijd doordat je niet hoeft te reizen. Dit maakt het gemakkelijker om consistent te trainen, zelfs met een druk schema.

• Doe je training in het comfort en de privacy van je eigen huis, zonder dat anderen naar je kunnen kijken.  

• Bepaal je eigen schema zonder dat je je zorgen hoeft te maken over openingstijden of drukte in de sportschool. Je traint wanneer het jou het beste uitkomt.

Kun je met @Home dezelfde resultaten behalen als in de gym?

Uiteindelijk boek je het meeste resultaat met een plan dat je het meest consistent kunt uitvoeren. Schat in wat werkt voor jou op dit moment. Het plan moet aansluiten op jouw leven en voorkeuren. Zorg dus dat je kiest wat past bij jouw situatie. Daarnaast is het ook belangrijk om te doen waar jij je fijn bij voelt.
‍

Hoe werkt buiten trainen met Personal Body Plan?

Het kan dat jij liever buiten traint, in de zomer bijvoorbeeld, waardoor je ook nog een lekker kleurtje meepakt. Op dit soort momenten kun je kosteloos wisselen van locatie en een schema aanvragen voor @Outdoor. Ben jij een echte bikkel die, weer of geen weer, sowieso liever in de buitenlucht traint? Dan kun je tijdens je intake direct kiezen voor een @Outdoor schema.

Wanneer je hiervoor kiest voer je je trainingsplan buiten uit. Dit kan op basis van bodyweight oefeningen of materialen die je zelf hebt. Voordat je start kun je in de online intake aangeven welke materialen je eventueel beschikbaar hebt. Onze trainingsexperts stellen dan je trainingsplan samen.  

Hoe kan ik buiten optimaal trainen?

Het zal je vast niet meer verbazen, maar ook tijdens je outdoor training geldt dezelfde basisregel: je spieren moeten altijd blootgesteld worden aan mechanische spanning door te trainen tot spierfalen [1]. Dat blijft essentieel voor spiergroei, ongeacht of je in de gym of buiten traint. Toch kan buiten trainen wat extra uitdagingen met zich meebrengen, vooral als je gewend bent om in de sportschool te trainen en ineens buiten gaat trainen tijdens bijvoorbeeld een lange vakantie. Veel van onze members kiezen er daarom voor om gratis een extra @Outdoor trainingsschema aan te vragen wanneer ze op vakantie zijn.  

Met je eigen lichaamsgewicht kun je talloze effectieve oefeningen doen. Bepaalde oefeningen zoals push-ups en planken kun je doen tot spierfalen. Pas ook de bovenstaande tips van thuis trainen toe om je trainen te verzwaren en spierfalen zonder extra gewicht te bereiken. Daarnaast zijn er veel creatieve materialen en voorwerpen die je kunt gebruiken, zoals flessen water, boomstammen, bankjes of speeltoestellen. Deze materialen kunnen dienen voor diverse oefeningen, zoals step-ups, squats met extra gewicht of tricep dips. Verder bevatten veel parken tegenwoordig calisthenics, wat buiten sporten een stuk leuker en toegankelijker maakt.  

Buiten kun je bovendien goed spelen met intervaltrainingen, sprints of circuittrainingen die je snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren. Je kunt je trainingen ook verzwaren door bijvoorbeeld een rugzak met gewicht te dragen of gebruik te maken van elastieken voor extra weerstand.  

Buiten trainen met het Running Plan

Het kan ook dat jij je hardloopprestaties wil verbeteren en daarom het Running Plan volgt, waarbij je ervoor kiest om dit buiten te doen. Tijdens het volgen van het Running Plan zul je ook nog krachttraining doen om je hardloopprestaties te verbeteren. Zo zorgt een sterke core bijvoorbeeld voor een betere drukverdeling op de beenspieren, wat zorgt voor betere hardloopprestaties. Sterke rug- en bilspieren functioneren als het ware als schokdempers, wat weer gunstig is voor je heupen, knieën en enkels. Tevens voorkomen sterke spieren blessures en vergroot het je sportprestatie.

Een goede combinatie tussen je krachttraining en hardlooptraining is in dit geval essentieel om het maximale uit jezelf te halen. Bovendien is herstel ook cruciaal. Las daarom minstens één volledige rustdag in als hersteldag. Luister goed naar je lichaam en zorg ook voor een volwaardig en verantwoord voedingspatroon. Ook dit kun je vinden in je app. De trainingsexperts en jouw coach staan altijd voor jou klaar om eventuele aanpassingen door te voeren en te onderzoeken wat werkt voor jou.

De voordelen van @Outdoor op een rij:

• Je doet je training wanneer jou dat het beste uitkomt.

• Je hoeft nooit te wachten op een bezet apparaat.

• Je bespaart op de kosten van een fitnessabonnement.  

• Train je in je tuin? Dan bespaar je tijd doordat je niet hoeft te reizen.

• Blijf trainen tijdens je vakantie en vraag kosteloos een @Outdoor trainingsschema aan waarmee je buiten (in de zon) kunt trainen.  

• Doe je training lekker in de achtertuin zonder dat anderen naar je kijken.

• Train thuis in je tuin en bespaar jezelf de moeite om een oppas te zoeken, of neem je kind(eren) gezellig mee naar het park terwijl jij je work-out doet.

• Trainen in de natuur kan je stemming verbeteren. Volg bijvoorbeeld het Running Plan buiten en varieer je routes in de omgeving om je work-out uitdagend en interessant te houden. Bovendien stel je je longen bloot aan frisse lucht.  

‍